Respiração 4-7-8: como fazer e o que pode realmente fazer por ti

A respiração 4-7-8 é uma das técnicas de relaxamento mais conhecidas do mundo, e uma das mais simples: inspiras a contar até quatro, susténs o ar a contar até sete e soltas a contar até oito. Foi popularizada pelo médico Andrew Weil, que a adaptou da respiração do yoga (pranayama), e na internet é muitas vezes apresentada como uma forma de adormecer num minuto. Isso é exagero. Mas, como forma de abrandar, soltar o corpo e dar a uma mente agitada algo para seguir, funciona bem para muita gente.

Como fazer a respiração 4-7-8

1. Põe-te confortável. Senta-te com as costas apoiadas, ou deita-te se a fores usar para dormir. Deixa os ombros descer.
2. Solta todo o ar pela boca, com um sopro suave, para esvaziares os pulmões.
3. Inspira em silêncio pelo nariz a contar até quatro.
4. Sustém o ar a contar até sete. Mantém a garganta e o maxilar relaxados, como se estivesses apenas a fazer uma pausa.
5. Expira devagar pela boca a contar até oito. Algumas pessoas juntam um pouco os lábios, ou encostam a ponta da língua logo atrás dos dentes de cima, o que facilita controlar uma expiração longa.
6. Repete quatro ciclos para começar. Isso demora mais ou menos um minuto.

É só isto. Ao longo das semanas, se te fizer bem, podes chegar aos oito ciclos.

Os números são uma proporção, não um cronómetro

Os tempos não têm de ser segundos. O que importa é a proporção: suster o ar dura quase o dobro de inspirar, e expirar dura o dobro de inspirar. Se suster durante sete tempos for demasiado, conta mais depressa. Muita gente começa com algo mais perto de 2-3,5-4 e vai alongando à medida que se habitua. Forçar a duração completa até ficares sem fôlego vai contra o objetivo.

Porque é que relaxa

Não há nada de mágico nos números em si. A respiração 4-7-8 funciona pelos mesmos mecanismos que outras técnicas de respiração lenta:

• Abranda muito a respiração. Cada ciclo leva dezanove tempos, por isso acabas por respirar duas ou três vezes por minuto, bem abaixo das doze a vinte habituais. A respiração lenta está associada de forma consistente a mais atividade do sistema nervoso parassimpático, o lado do «descanso e recuperação» (Zaccaro et al., 2018).
• Dá o papel principal à expiração. O coração abranda naturalmente um pouco a cada expiração. Uma expiração longa passa mais tempo nessa fase de abrandamento, e é por isso que expirar devagar acalma.
• Mantém a mente ocupada. Contar até sete e até oito pede atenção suficiente para afastar uma preocupação, sem ser difícil. Só isso já ajuda quando os pensamentos andam às voltas.

O que diz a investigação

A investigação direta sobre a respiração 4-7-8 é limitada. Um estudo pequeno com adultos jovens saudáveis concluiu que a técnica melhorou a variabilidade da frequência cardíaca e baixou a tensão arterial, inclusive depois de uma noite mal dormida (Vierra et al., 2022). De forma mais ampla, cerca de cinco minutos por dia de práticas de respiração estruturadas melhoraram o humor e reduziram a ativação fisiológica ao longo de um mês, e as técnicas com expiração longa saíram-se especialmente bem (Balban et al., 2023).

O que não tem boa evidência é a ideia popular de que a respiração 4-7-8 te faz adormecer em sessenta segundos. Pode ajudar-te a relaxar o suficiente para o sono chegar, o que não é a mesma coisa, e isso já é uma ótima razão para a usares.

Quando usar

• À hora de deitar, para abrandar depois de um dia cheio. Há uma rotina mais completa em exercícios de respiração para dormir.
• Quando acordas a meio da noite e a cabeça começa a correr. Vê também como parar de pensar demais à noite.
• Antes de algo stressante, como um exame, uma conversa difícil ou falar em público.
• Como hábito diário. Um ou dois minutos, uma ou duas vezes por dia, tornam a técnica mais fácil de usar quando precisares.

Erros comuns

• Inspirar com demasiada força. A inspiração deve ser silenciosa, não um grande gole de ar. Respirações grandes e rápidas podem provocar tonturas.
• Fazer força ao suster o ar. Se suster exigir esforço, encurta. Suster o ar com tensão vai contra o relaxamento.
• Fazer demasiados ciclos no início. Quatro chegam. Sentir uma ligeira tontura no início é comum e passa com a prática. Se acontecer, para e respira normalmente.
• Julgar pela primeira tentativa. Como quase todas as técnicas de relaxamento, fica mais fácil e mais eficaz com a repetição.

Quem deve ter cuidado

A respiração 4-7-8 é segura para a maioria das pessoas. Se tens uma doença cardíaca ou pulmonar, estás grávida, ou reparas que suster o ar te deixa ansioso, salta a pausa: inspira em quatro e expira em seis ou oito. Essa é a expiração longa, e traz quase todo o mesmo benefício. É também o que o Calmalo te guia a fazer, com um círculo que cresce devagar, para não teres de contar.

Se tens dificuldade em dormir com frequência ou te sentes ansioso na maioria dos dias, uma técnica de respiração é uma boa ferramenta, mas não é a resposta toda. Um médico pode ajudar, e os tratamentos para a insónia e a ansiedade funcionam bem.

Perguntas frequentes

O que é a respiração 4-7-8?

Uma técnica de relaxamento em que inspiras pelo nariz a contar até quatro, susténs o ar a contar até sete e soltas pela boca a contar até oito. Foi popularizada pelo médico Andrew Weil e baseia-se na respiração do yoga.

Quantas vezes devo fazer a respiração 4-7-8?

Começa com quatro ciclos, cerca de um minuto, uma ou duas vezes por dia. Depois de algumas semanas, se estiveres confortável, podes chegar aos oito ciclos.

A respiração 4-7-8 faz mesmo adormecer em 60 segundos?

Não há boa evidência disso. O que pode fazer é abrandar a respiração, relaxar o corpo e ocupar uma mente agitada, o que facilita a chegada do sono.

E se não conseguir suster o ar durante sete segundos?

Conta mais depressa. A proporção 4-7-8 importa mais do que os segundos exatos. Também podes saltar a pausa e simplesmente tornar a expiração mais longa do que a inspiração.

É normal sentir tonturas na respiração 4-7-8?

Uma ligeira tontura é comum no início, normalmente por inspirar com demasiada força. Torna a inspiração mais suave, faz menos ciclos, e para e respira normalmente se continuar.

Fontes

1. Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
2. Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 10(13), e15389. doi:10.14814/phy2.15389
3. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353