Para quando tudo é demais
Técnica 5-4-3-2-1, para quando tudo é demais
Uma caminhada lenta pelos sentidos, um de cada vez, que traz a atenção de tudo ao mesmo tempo de volta para o lugar onde você realmente está.
Sentir-se sobrecarregado é perceber que chega coisa demais de uma vez: barulho, tarefas, emoções, pensamentos, sem jeito de organizá-los. Nesse estado, até um exercício de respiração pode parecer mais uma exigência. O aterramento, ou grounding, pede algo mais simples: notar, um por um, o que realmente está aqui.
Como fazer
Passe pelos seus sentidos devagar. Não precisa ter pressa nem achar as respostas «certas».
- Cinco coisas que você pode ver. As pequenas contam: uma sombra, um canto, uma cor.
- Quatro coisas que você pode sentir. Os pés no chão, o tecido na pele, o ar.
- Três coisas que você pode ouvir. Perto, e longe.
- Duas coisas que você pode cheirar. Ou dois cheiros de que você gosta, se não houver nenhum.
- Uma coisa que você pode saborear.
Depois, fique um momento com a respiração. No Calmalo, um horizonte sobe e desce devagar enquanto cada passo aparece, e o som se abre para algo mais parecido com vento ou água.
Por que funciona
O aterramento desloca a atenção do alarme interno para informações neutras que chegam pelos sentidos. É muito usado na prática clínica, inclusive no cuidado informado sobre trauma e em terapias baseadas em habilidades, para ajudar as pessoas a voltar ao presente quando se sentem inundadas. A pesquisa formal sobre essa sequência específica de cinco passos é limitada, e preferimos dizer isso a exagerar.
O que é bem estudado é o ingrediente por baixo: dar nome às coisas. Colocar a experiência em palavras, a chamada rotulagem afetiva, mostrou reduzir a atividade da amígdala, uma região do cérebro envolvida nas respostas de ameaça (Lieberman et al., 2007). Contar e nomear também dá a uma mente sobrecarregada uma tarefa delimitada, que dá para terminar, algo que a sobrecarga quase nunca oferece.
O som também importa. Sons naturais, como água corrente ou vento, foram associados a uma recuperação fisiológica mais rápida depois do estresse do que o ruído urbano (Alvarsson et al., 2010), e é por isso que esta prática soa diferente das outras.
Quando ajuda
- Tudo parece barulhento, rápido ou cheio demais
- Você se sente desconectado, com a cabeça enevoada ou «não totalmente aqui»
- Exercícios de respiração parecem demais agora
Leia sobrecarregado: o que fazer agora para mais ideias.
Referências
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
- Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046.