Guia
Como aliviar a tensão física da ansiedade
Peito apertado, ombros levantados, mandíbula travada. Por que a ansiedade se instala no corpo, e jeitos simples de soltá-la, começando por uma única respiração.
A ansiedade prepara o corpo para agir: os músculos se contraem, os ombros sobem, a mandíbula trava, o ar fica preso no alto do peito. Quando não há nada contra o que agir, a contração fica. Muita gente só percebe horas depois, como pescoço duro ou dor de cabeça.
Comece com um suspiro
O jeito mais rápido de soltar é uma respiração que seu corpo já conhece. O suspiro fisiológico são duas inspirações pelo nariz, a segunda um gole curto, e depois uma expiração longa e lenta pela boca. Deixe os ombros caírem ao soltar o ar. Dois ou três já mudam como o peito se sente.
Num estudo randomizado, cinco minutos por dia desse «suspiro cíclico» melhoraram o humor mais do que outras práticas de respiração (Balban et al., 2023).
Depois, percorra e amoleça
Leve a atenção devagar de cima para baixo e, a cada expiração, deixe uma região amolecer:
- Testa e olhos: deixe-os pesarem
- Mandíbula: destrave; deixe os dentes se afastarem um pouco
- Ombros: deixe-os caírem para longe das orelhas
- Mãos: abra-as
- Barriga: deixe-a se mover com a respiração em vez de segurá-la
Contraia e solte
Se não conseguir sentir a tensão, exagere. Aperte os punhos ou suba os ombros até as orelhas por cinco segundos, e então solte tudo. O contraste deixa o alívio mais fácil de encontrar. Essa é a base do relaxamento muscular progressivo.
Segure em algo
No Calmalo, você pode tocar e segurar qualquer ponto da tela durante uma sessão. A forma fica verde e o som fica mais quente. É totalmente opcional, mas para algumas pessoas ter algo para segurar facilita soltar.
Um cuidado
A tensão da ansiedade pode parecer aperto no peito. Se você tem dor no peito que é nova, forte ou se espalha para o braço, a mandíbula ou as costas, ou falta de ar em repouso, procure ajuda médica imediatamente. Veja ajuda urgente.