Para quando o corpo está tenso
O suspiro fisiológico, para a tensão no peito
Duas inspirações, uma expiração longa. Um padrão que seu corpo já usa sozinho e uma das formas mais rápidas de soltar a tensão que você está segurando.
A tensão da ansiedade costuma se instalar no corpo antes de a mente perceber: peito apertado, ombros levantados, mandíbula travada, o ar preso sem você notar. O suspiro fisiológico é um padrão de respiração feito para essa sensação. E você já o conhece, porque seu corpo faz isso sozinho várias vezes por hora.
Como fazer
- Inspire pelo nariz até encher quase tudo.
- Sem soltar o ar, dê um segundo gole de ar, mais curto, pelo nariz, até encher completamente.
- Solte tudo numa expiração longa e lenta pela boca, mais longa que as duas inspirações juntas.
- Descanse um instante. Repita.
No Calmalo, o círculo sobe quase até o topo, depois um pouco mais, e então se esvazia devagar. Você também vai ouvir a expiração no som.
Por que funciona
Suspirar é um reflexo natural. Suspiros espontâneos acontecem a cada poucos minutos e acredita-se que ajudam a reabrir os minúsculos sacos de ar dos pulmões (os alvéolos), que vão se fechando aos poucos quando respiramos de forma superficial. A respiração ansiosa costuma ser superficial, então esse segundo gole pode parecer, enfim, uma respiração completa.
A expiração longa faz o resto. Assim como na expiração longa, soltar o ar devagar ativa o lado parassimpático do sistema nervoso e desacelera o coração.
Num estudo randomizado, pessoas que praticaram esse padrão, chamado suspiro cíclico, por cinco minutos por dia durante um mês foram comparadas com outras que fizeram respiração quadrada, hiperventilação cíclica ou meditação mindfulness. Todos os grupos melhoraram, mas o suspiro cíclico produziu o maior aumento de humor positivo e a maior redução da frequência respiratória em repouso (Balban et al., 2023). É um estudo só, e são necessários mais, mas a direção é animadora.
Quando ajuda
- O peito ou a garganta estão apertados
- Você percebe que estava prendendo a respiração
- Os ombros, a mandíbula ou as mãos estão tensos
- Você quer algo que funcione em poucas respirações, não em alguns minutos
Leia como aliviar a tensão física da ansiedade para mais formas de deixar o corpo relaxar.
Um cuidado
Se a segunda inspiração parecer demais, faça-a menor: é só um gole. O que mais importa é a expiração longa. Dor ou aperto no peito que seja novo, forte ou que se espalhe para o braço, a mandíbula ou as costas, falta de ar em repouso ou sensação de desmaio são motivos para procurar ajuda médica imediatamente, e não para respirar. Veja ajuda urgente.
Referências
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
- Li, P., et al. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530, 293–297.