Como parar de pensar demais à noite

Durante o dia, os pensamentos competem com todo o resto: pessoas, tarefas, barulho. À noite, deitado no escuro, eles têm o quarto só para eles. A mesma preocupação volta de novo e de novo, e quanto mais você tenta pará-la, mais alto ela fica.

Por que tentar parar não funciona

Dizer a si mesmo para não pensar em algo mantém esse algo por perto. A preocupação repetitiva, chamada de ruminação, tende a se alimentar sozinha (Nolen-Hoeksema et al., 2008). Ajuda mais dar à atenção outro lugar, mais gentil, para onde ir.

1. Deixe em algum lugar

Se um pensamento volta porque você tem medo de esquecê-lo, escreva numa linha, num papel ao lado da cama. A mente costuma soltar o que confia que ficou anotado.

2. Dê à atenção uma forma para seguir

A respiração quadrada combina bem aqui: inspire em quatro, pause, expire em quatro, pause. É precisa o bastante para ocupar a atenção e lenta o bastante para acalmar o corpo. No Calmalo, um único ponto verde percorre um círculo, e tudo o que você precisa fazer é segui-lo. À noite, o modo noturno quente e suave é gentil com os olhos.

Se prender o ar incomodar, tire as pausas e só inspire em quatro e expire em seis.

3. Deixe o pensamento estar ali, e faça outra coisa

Você não precisa de uma mente vazia para dormir. Perceba o pensamento, dê um nome a ele («preocupação com amanhã») e volte à respiração. Nomear um sentimento costuma tirar parte da carga dele (Lieberman et al., 2007).

4. Se está acordado há muito tempo, levante

Ficar na cama totalmente acordado ensina ao cérebro que a cama é um lugar para se preocupar. Se já faz um tempo, levante, sente num lugar com pouca luz, faça algo tranquilo e volte quando sentir sono.

Quando conversar com alguém

Se pensar demais tira seu sono na maioria das noites, ou você também se preocupa durante boa parte do dia, vale a pena falar com um médico. Tanto a preocupação persistente quanto a insônia respondem bem ao tratamento.