Por que soltar o ar devagar acalma você

«Respire fundo» é o conselho mais comum dado a quem está ansioso, e só está meio certo. A parte da respiração que acalma está, principalmente, na saída.

O coração muda de ritmo a cada respiração

Coloque dois dedos no pulso e respire devagar. Você talvez perceba o coração acelerando um pouco ao inspirar e desacelerando um pouco ao expirar. Isso é normal e saudável: chama-se arritmia sinusal respiratória.

A desaceleração na expiração é conduzida pelo nervo vago, o principal nervo do sistema parassimpático, responsável pelo descanso, pela digestão e pela recuperação. A cada expiração, ele aplica um freio suave no coração.

Mais longo para soltar, mais tempo com o freio acionado

Se você deixa a expiração mais longa que a inspiração, passa uma parte maior de cada minuto nessa fase de desaceleração. Respirar devagar no geral, a cerca de cinco ou seis respirações por minuto, também aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, um marcador de quão flexível é o sistema nervoso, geralmente associado a uma melhor regulação emocional (Lehrer e Gevirtz, 2014).

Estudos sobre respiração lenta encontram consistentemente mais atividade parassimpática, e as pessoas costumam relatar mais calma e menos ansiedade (Zaccaro et al., 2018). Algumas dessas mudanças aparecem depois de uma única sessão (Magnon et al., 2021).

Por que «respirar fundo» pode dar errado

Quando dizem para alguém respirar fundo, a pessoa muitas vezes puxa grandes goles de ar, rápido. Isso pode baixar o gás carbônico no sangue e causar formigamento, tontura e a sensação de que o ar não chega, o que parece mais ansiedade. Lento e suave funciona melhor do que grande.

Experimente

Inspire em quatro, pause dois, expire em seis. Essa é a expiração longa, e é o que o Calmalo guia você a fazer quando o coração está disparado. O círculo cresce quando você inspira e suaviza, devagar, quando você solta o ar.