Para quando os pensamentos não param
Respiração quadrada, para uma mente em looping
Inspire, pause, expire, pause, quatro segundos cada. A estrutura certa para dar a uma mente que não para outra coisa em que se segurar.
Tem ansiedade que não está no coração nem no peito, mas nos pensamentos: a mesma preocupação de novo e de novo, e cada volta afasta você um pouco mais de onde realmente está. A respiração quadrada dá à mente uma tarefa simples e constante, precisa o bastante para ocupar a atenção e fácil o bastante para continuar fazendo.
Como fazer
Imagine um quadrado e percorra-o:
- Inspire por quatro segundos.
- Pause suavemente por quatro segundos.
- Expire por quatro segundos.
- Pause de novo por quatro segundos, com os pulmões vazios.
No Calmalo, um ponto verde percorre um círculo, um quarto para cada lado do quadrado, enquanto a forma de dentro respira com você. Sua única tarefa é seguir o ponto.
Por que funciona
A preocupação e a ruminação são, em parte, hábitos da atenção. Pesquisadores descrevem a ruminação como uma atenção repetitiva e passiva ao sofrimento, suas causas e consequências, e ela está fortemente ligada tanto à ansiedade quanto ao humor deprimido (Nolen-Hoeksema et al., 2008). Discutir com os pensamentos raramente ajuda; dar à atenção uma tarefa concorrente, muitas vezes, sim.
A respiração quadrada é essa tarefa. Os quatro tempos iguais exigem foco suficiente para ficar difícil seguir uma preocupação ao mesmo tempo, e o ritmo constante desacelera a respiração para cerca de quatro respirações por minuto, o que por si só tende a acalmar o corpo (Zaccaro et al., 2018).
A respiração quadrada também foi uma das práticas comparadas num estudo randomizado de um mês com exercícios de respiração de cinco minutos. Ela melhorou o humor, embora um padrão com expiração mais longa, o suspiro fisiológico, tenha melhorado mais (Balban et al., 2023). O Calmalo a escolhe justamente para pensamentos em looping, onde a estrutura é o que mais importa.
Quando ajuda
- Você fica repassando uma conversa ou um erro
- Sua mente salta para coisas que ainda não aconteceram
- Você está tentando dormir e os pensamentos não param. Leia como parar de pensar demais à noite.
Se as pausas incomodarem
As pausas nunca devem exigir esforço. Se prender o ar deixa você mais ansioso, algo comum em quem tem tendência ao pânico, só pause sem segurar, ou pule as pausas e inspire em quatro e expire em quatro. O que ajuda é a estrutura, não prender o ar.
Referências
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
- Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.