Expiração longa, para um corpo acelerado

Quando a ansiedade acelera você, o coração bate mais rápido, a respiração fica curta e alta no peito, e os pensamentos começam a correr na frente. A expiração longa faz uma coisa só: deixa cada expiração mais longa que cada inspiração. Essa pequena mudança basta para a maioria das pessoas sentir o corpo começar a desacelerar em um ou dois minutos.

Como fazer

1. Inspire suavemente pelo nariz por cerca de quatro segundos.
2. Deixe o ar repousar lá em cima por dois segundos. Sem forçar.
3. Solte o ar devagar, pelo nariz ou com os lábios entreabertos, por cerca de seis segundos.
4. Repita. Cinco minutos é o suficiente.

Esse ritmo dá cinco respirações por minuto. Não precisa contar: no Calmalo, um círculo cresce enquanto você inspira, pausa e suaviza enquanto você expira. Sua respiração só precisa acompanhá-lo.

Por que funciona

O coração não bate num ritmo perfeitamente constante. Ele acelera um pouco a cada inspiração e desacelera um pouco a cada expiração. Isso se chama arritmia sinusal respiratória e é sinal de um sistema nervoso saudável e flexível. A desaceleração na expiração é conduzida em grande parte pelo nervo vago, a principal via do sistema parassimpático, o de «descansar e recuperar».

Quando a expiração é mais longa que a inspiração, você passa mais tempo de cada minuto na parte da respiração em que o coração desacelera. Respirar devagar, a cerca de cinco ou seis respirações por minuto, também tende a aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, uma medida de quão bem o coração se adapta a cada momento, geralmente associada a uma melhor regulação do estresse (Lehrer e Gevirtz, 2014).

Uma revisão sistemática de estudos sobre respiração lenta encontrou relações consistentes entre respirar devagar e maior atividade parassimpática, junto com mais conforto, relaxamento e menos ansiedade (Zaccaro et al., 2018). Mesmo uma única sessão de respiração lenta e profunda mostrou aumentar marcadores vagais e reduzir a ansiedade relatada (Magnon et al., 2021).

Há também um lado psicológico. Seguir um ritmo lento dá à atenção um lugar para descansar que não é a preocupação. Você não está discutindo com os pensamentos ansiosos: está simplesmente ocupado com algo mais lento.

Quando ajuda

• Você sente o coração disparado
• Está prestes a encarar algo estressante: uma ligação, uma reunião, uma prova
• Está ansioso há algum tempo e se sente «ligado no 220»
• Não sabe bem o que está sentindo. Por isso é a opção padrão do Calmalo.

Leia mais em como acalmar a ansiedade em cinco minutos e por que soltar o ar devagar acalma.

Se ficar desconfortável

Algumas pessoas sentem uma leve tontura, ou que «o ar não está chegando», nas primeiras vezes que desaceleram a respiração. Se acontecer, respire um pouco menos fundo, e não mais. O objetivo é lento e suave, não grande. Encurte os tempos se precisar: três para puxar e cinco para soltar mantém a mesma ideia. Se exercícios de respiração deixam você mais ansioso, experimente o aterramento, que não pede nada da sua respiração.

Referências

1. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
2. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
3. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19267.