Como acalmar a ansiedade em cinco minutos

Quando a ansiedade dispara, o objetivo não é fazê-la desaparecer. É atravessar os próximos minutos com o corpo um pouco mais lento e a atenção um pouco mais perto de onde você está. Cinco minutos costumam bastar para o pico passar.

Minuto um: pare de alimentar

A ansiedade se alimenta de urgência. Se puder, pare o que está fazendo: vire o celular para baixo, afaste-se da tela, sente ou fique de pé num lugar onde possa ficar alguns minutos. Você ainda não precisa resolver nada.

Minutos um a quatro: alongue a expiração

Inspire suavemente por uns quatro segundos, pause dois e solte o ar devagar por uns seis. O que importa é a expiração longa: é a parte da respiração em que o coração desacelera naturalmente (por que funciona).

Se contar for demais, não conte. É por isso que o Calmalo mostra uma forma para acompanhar em vez de números.

Minuto quatro: repare no ambiente

Nomeie três coisas que você pode ver e duas que pode ouvir. Parece simples demais para fazer diferença, mas nomear o que está ao redor tira a atenção do alarme e a traz para o presente. Essa é a base do aterramento.

Minuto cinco: escolha uma próxima coisa

Não o dia inteiro. Um passo pequeno e concreto: beber água, mandar uma mensagem, voltar para a sala. A ansiedade faz tudo parecer que precisa ser resolvido ao mesmo tempo. Não precisa.

O que não fazer

• Não brigue com a sensação. Tentar expulsar a ansiedade à força costuma apertá-la mais. Deixe que ela esteja ali enquanto você respira.
• Não pesquise seus sintomas no meio do pico. Você vai encontrar a pior resposta possível. Pesquise depois, com calma, se ainda quiser.
• Não respire mais rápido ou mais fundo para «pegar mais ar». Isso pode piorar a tontura. Mais lento e mais suave ajuda mais.

Se não passar

Se a ansiedade volta sempre, ou um pico parece algo físico errado, leia o que fazer numa crise de pânico e, se tiver dúvida, procure ajuda.