4-7-8呼吸法：やり方と、本当にできること

4-7-8呼吸法は、世界でもっともよく知られたリラックス法のひとつで、もっともシンプルなもののひとつでもあります。4カウントで吸い、7カウント息を止め、8カウントで吐く。それだけです。医師のアンドルー・ワイル博士がヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）をもとに広めたもので、ネットでは「1分で眠れる方法」として紹介されることがよくあります。それは言い過ぎです。でも、ペースを落とし、体をゆるめ、落ち着かない頭に「たどるもの」を与える方法としては、多くの人にとってよく効きます。

4-7-8呼吸法のやり方

1. 楽な姿勢をとります。 背中を支えて座るか、眠るために使うなら横になります。肩の力を抜きましょう。
2. 口から息をすべて吐き出します。 「フーッ」とやさしく吐いて、肺を空にします。
3. 鼻から静かに吸います。 4つ数えながら。
4. 息を止めます。 7つ数えるあいだ。のどとあごはゆるめたまま、ただ一時停止しているような感覚で。
5. 口からゆっくり吐きます。 8つ数えながら。唇を軽くすぼめたり、舌先を上の前歯のすぐ裏に当てたりすると、長い吐く息をコントロールしやすくなります。
6. 最初は4回くり返します。 だいたい1分ほどです。

これだけです。心地よければ、数週間かけて8回まで増やしてもかまいません。

数字は「比率」で、ストップウォッチではない

カウントは秒でなくてもかまいません。大切なのは比率です。止める時間は吸う時間のほぼ2倍、吐く時間は吸う時間の2倍。7カウント止めるのがきつければ、数えるスピードを上げましょう。最初は2-3.5-4くらいから始めて、慣れるにつれてゆっくりにしていく人も多いです。苦しくてあえぐほど無理に長くするのは、目的に反します。

なぜリラックスできるのか

数字そのものに魔法があるわけではありません。4-7-8呼吸法は、ほかのゆっくりした呼吸法と同じしくみで働きます。

• 呼吸を大きくゆっくりにする。 1回が19カウントなので、1分間に2〜3回しか呼吸しないことになります。ふだんの12〜20回よりずっと少ない回数です。ゆっくりした呼吸は、「休息と回復」を担う副交感神経の活動の高まりと一貫して結びついています（Zaccaro et al., 2018）。
• 吐く息を主役にする。 心臓は、息を吐くたびに自然と少しゆっくりになります。長く吐けば、その「ブレーキ」の時間が長くなります。これがゆっくり吐くと落ち着く理由です。
• 頭を忙しくさせる。 7まで、8までと数えることは、心配ごとを押し出すのにちょうどいいくらいの注意を使い、しかも難しくありません。考えがぐるぐる回っているとき、それだけでも助けになります。

研究でわかっていること

4-7-8呼吸法そのものについての研究は、まだ多くありません。健康な若い成人を対象にした小規模な研究では、この呼吸法で心拍変動が改善し、血圧が下がりました。睡眠不足の翌日でも同様でした（Vierra et al., 2022）。より広くは、1日5分ほどの呼吸のエクササイズを1か月続けると気分が改善し、生理的な興奮が下がること、とくに吐く息を長くする方法の効果が高かったことが報告されています（Balban et al., 2023）。

一方、「4-7-8呼吸法で60秒で眠れる」という有名な話には、きちんとした根拠がありません。眠りがやってくるくらいまでリラックスする助けにはなります。それは同じことではありませんが、使う理由としては十分です。

どんなときに使うか

• 寝る前に。 忙しい一日のあと、ペースを落とすために。より詳しいルーティンは眠れる呼吸法をご覧ください。
• 夜中に目が覚めて、頭が回り始めたとき。夜の考えすぎを止める方法もあわせてどうぞ。
• 緊張する場面の前に。 試験、難しい話し合い、人前で話す前など。
• 毎日の習慣として。 1日1〜2回、1〜2分。必要なときにすぐ使えるようになります。

よくある失敗

• 強く吸いすぎる。 吸う息は静かに。大きく一気に吸い込むのではありません。大きく速い呼吸は、めまいの原因になります。
• 止めるときに力む。 止めるのが苦しければ短くしましょう。力んで止めると、リラックスの逆になります。
• 最初から回数を多くする。 4回で十分です。始めたばかりの頃に少しふらっとするのはよくあることで、慣れれば消えていきます。そうなったら中断して、ふつうに呼吸してください。
• 一度で判断する。 ほとんどのリラックス法と同じく、くり返すほど楽に、効果的になります。

注意が必要な人

4-7-8呼吸法は、ほとんどの人にとって安全です。心臓や肺の病気がある人、妊娠中の人、息を止めると不安になる人は、止める部分を省いてください。4カウントで吸って、6〜8カウントで吐くだけ。これが長く吐く呼吸で、ほぼ同じ効果が得られます。Calmaloがガイドしているのもこの呼吸で、ゆっくり大きくなる円に合わせるだけなので、数える必要もありません。

よく眠れない日が多い、ほとんど毎日不安を感じる、という場合、呼吸法はよい道具ですが、それだけが答えではありません。医師に相談すれば助けになりますし、不眠や不安の治療はよく効きます。

よくある質問

4-7-8呼吸法とは何ですか？

鼻から4つ数えて吸い、7つ数えるあいだ息を止め、口から8つ数えて吐くリラックス法です。アンドルー・ワイル博士が広めたもので、ヨガの呼吸法がもとになっています。

4-7-8呼吸法は何回やればいいですか？

最初は4回（約1分）を1日1〜2回から始めましょう。数週間たって心地よければ、8回まで増やせます。

4-7-8呼吸法で本当に60秒で眠れますか？

その主張には、きちんとした根拠がありません。できるのは、呼吸をゆっくりにし、体をゆるめ、落ち着かない頭を忙しくさせること。それによって眠りがやってきやすくなります。

7秒も息を止められない場合は？

数えるスピードを上げてください。正確な秒数より、4:7:8という比率のほうが大切です。止める部分を省いて、吐く息を吸う息より長くするだけでもかまいません。

4-7-8呼吸法でめまいがするのは普通ですか？

始めたばかりの頃に軽くふらっとするのはよくあることで、たいていは強く吸いすぎているのが原因です。吸う息をやさしくし、回数を減らしましょう。続くようなら中断して、ふつうに呼吸してください。

参考文献

1. Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
2. Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 10(13), e15389. doi:10.14814/phy2.15389
3. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353