Guia
Exercícios de respiração para ansiedade: quatro que funcionam e quando usar cada um
Nem todo exercício de respiração serve para todo tipo de ansiedade. Um guia simples de quatro técnicas com base em evidências e como escolher entre elas na hora.
Existem dezenas de técnicas de respiração, e a maioria das listas as apresenta como se fossem intercambiáveis. Não são. A ansiedade aparece de formas diferentes de um momento para outro: às vezes é o coração disparado, às vezes o peito apertado, às vezes um pensamento que você não consegue largar. Cada técnica combina com uma delas.
A regra por trás de todas
Quase toda técnica de respiração para acalmar tem uma coisa em comum: respiração lenta com uma expiração sem pressa. A respiração lenta está consistentemente associada a mais atividade no lado parassimpático, o do «descanso», do sistema nervoso (Zaccaro et al., 2018). Se não lembrar de mais nada, lembre: mais devagar, e mais longo para soltar.
1. Expiração longa: quando o coração está disparado
Inspire em quatro, pause dois, expire em seis. A expiração é mais longa que a inspiração e aproveita a desaceleração natural do coração ao soltar o ar. É a técnica mais versátil daqui e uma boa opção padrão quando você não sabe bem o que sente. Aprenda a expiração longa →
2. Suspiro fisiológico: quando o peito está apertado
Duas inspirações pelo nariz, a segunda um gole curto, e então uma expiração longa e lenta. Imita os suspiros que seu corpo faz sozinho, e num estudo randomizado melhorou o humor mais do que outras práticas de cinco minutos (Balban et al., 2023). Aprenda o suspiro fisiológico →
3. Respiração quadrada: quando os pensamentos estão em looping
Inspire em quatro, pause quatro, expire em quatro, pause quatro. Os lados iguais dão à atenção uma tarefa precisa, o que ajuda quando a mente volta sempre à mesma preocupação. Aprenda a respiração quadrada →
4. Aterramento sem respiração: quando exercícios de respiração são demais
Para algumas pessoas, focar na respiração piora a ansiedade. O aterramento leva a atenção aos sentidos: cinco coisas que você vê, quatro que sente, três que ouve. Aprenda o aterramento 5-4-3-2-1 →
Como escolher, rápido
| Se você está | Experimente |
|---|---|
| Acelerado | Expiração longa |
| Tenso | Suspiro fisiológico |
| Em looping | Respiração quadrada |
| Sobrecarregado | Aterramento |
| Não sei | Expiração longa |
É exatamente a pergunta que o Calmalo faz quando você toca em começar, para que você não precise lembrar de nada disso.
Alguns minutos bastam
A maioria dos estudos usa sessões de uns cinco minutos. Você não precisa praticar muito tempo nem fazer perfeito. Se uma técnica incomodar, deixe-a mais suave, ou troque.