Exercícios de respiração para dormir: uma rotina simples para abrandar

O sono não se força. Quanto mais tentas, mais acordado ficas. O que podes fazer é criar as condições para que chegue: um coração mais lento, músculos mais soltos e uma mente com algo tranquilo a que se agarrar. Respirar é uma das formas mais fáceis de lá chegar, porque está sempre contigo, não precisa de luz nem de ecrã e funciona deitado no escuro.

Porque é que a respiração ajuda a abrandar

Para adormecer, o corpo tem de passar do estado de alerta para o de repouso. A respiração lenta empurra-o nessa direção. Cada expiração lenta abranda um pouco o coração, através do nervo vago, e respirar cerca de seis vezes por minuto está associado de forma consistente a mais atividade parassimpática, a do «descanso e recuperação» (Zaccaro et al., 2018). Há mais sobre isto em porque é que expirar devagar acalma.

Os exercícios de respiração também ajudam de uma forma menos óbvia: dão uma tarefa à tua atenção. Boa parte da insónia não tem a ver com o corpo, mas com uma mente que está sempre a repassar o dia ou a ensaiar o de amanhã. Seguir uma contagem é uma forma suave de sair desse ciclo.

Quatro exercícios de respiração para dormir

1. Respiração lenta com expiração longa

Inspira pelo nariz a contar até quatro e expira pelo nariz ou pela boca a contar até seis. Sem pausas. Deixa a respiração suave e silenciosa, sem encheres os pulmões até cima. É o melhor ponto de partida, e é a expiração longa que o Calmalo te guia a fazer.

2. Respiração 4-7-8

Inspira em quatro, sustém em sete, expira em oito. A pausa e a expiração longa abrandam muito a respiração. Começa com quatro ciclos. Se suster o ar for desconfortável, conta mais depressa ou salta essa parte. Há um guia completo da respiração 4-7-8.

3. Respiração abdominal

Deita-te de barriga para cima com uma mão no peito e outra na barriga. Respira de forma a que a mão da barriga suba e desça enquanto o peito se mexe pouco. Isto favorece uma respiração mais lenta e profunda, com o diafragma, e sentir a mão mexer-se dá à mente algo físico para acompanhar.

4. Contar as respirações

Respira naturalmente e conta cada expiração: um, dois, três, até dez, e recomeça no um. Se perderes a conta, e vais perder, começa simplesmente de novo. Não há forma errada de o fazer. Perder a conta muitas vezes quer dizer que estás a adormecer.

Uma rotina de dez minutos para a hora de deitar

1. Luz baixa, telemóvel longe. Deixa o telemóvel fora do alcance, ou pelo menos virado para baixo.
2. Dois minutos de respiração abdominal para te acomodares na cama e sentires o corpo.
3. Quatro ciclos de 4-7-8, ou dois minutos a inspirar em quatro e a expirar em seis, para abrandar tudo.
4. Larga a contagem. Respira naturalmente e conta as expirações de um a dez até deixares de te importar com a contagem.

O objetivo não é estares a dormir no fim. O objetivo é estares relaxado e sem grande preocupação com se vais adormecer ou não. A partir daí, o sono costuma vir sozinho.

Se acordares a meio da noite

Acordar à noite é normal. O que mantém as pessoas acordadas costuma ser o que vem a seguir: ver as horas, calcular quantas horas faltam e começar a preocupar-se. Em vez disso, experimenta alguns minutos de respiração lenta com expiração longa, sem olhar para nenhum ecrã. Se estás acordado há o que te parecem mais de vinte minutos, levanta-te, vai para um sítio com pouca luz e faz algo tranquilo até voltares a ter sono. É a recomendação habitual para a insónia (NHS), e há mais sobre isto em como parar de pensar demais à noite.

O que diz a investigação

A evidência é animadora, mas ainda recente. Num estudo, adultos jovens que praticaram quinze minutos de respiração lenta, a seis respirações por minuto, antes de dormir durante trinta dias disseram dormir melhor do que um grupo que usou as redes sociais em vez disso (Laborde et al., 2019). Os investigadores também propuseram a respiração lenta e controlada como um complemento útil ao tratamento habitual da insónia, porque atua sobre a hiperativação que mantém muita gente acordada (Jerath et al., 2019).

São estudos pequenos, e respirar não cura a insónia. Pensa nisto como uma parte de bons hábitos de sono, juntamente com acordar sempre à mesma hora, apanhar luz do dia de manhã e reduzir a cafeína e os ecrãs à noite (NHS Every Mind Matters).

Quando falar com um médico

Se tens dificuldade em dormir na maioria das noites há mais de algumas semanas, se isso afeta o teu dia, ou se ressonas alto e acordas sem ar ou exausto, fala com um médico. A insónia responde bem ao tratamento, sobretudo à terapia cognitivo-comportamental para a insónia, e alguns problemas de sono, como a apneia, precisam de avaliação médica.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor exercício de respiração para dormir?

Não há um único melhor. A respiração lenta com a expiração mais longa do que a inspiração, como inspirar em quatro e expirar em seis, é o melhor ponto de partida. A respiração 4-7-8 é uma alternativa popular. O melhor exercício é aquele que te relaxa e que vais mesmo fazer.

Durante quanto tempo devo fazer exercícios de respiração antes de dormir?

Cinco a dez minutos chegam. Os estudos usaram cerca de quinze minutos por dia, mas até dois minutos podem ajudar a relaxar. A prática regular importa mais do que sessões longas.

Os exercícios de respiração curam a insónia?

Não. Podem ajudar-te a relaxar e a adormecer com mais facilidade, e funcionam bem com outros hábitos de sono. A insónia persistente trata-se melhor com a ajuda de um médico, muitas vezes com terapia cognitivo-comportamental para a insónia.

Para dormir, é melhor respirar pelo nariz ou pela boca?

Inspirar pelo nariz costuma ser mais confortável e tende a ser mais lento. Podes expirar pelo nariz ou pela boca, como achares mais relaxante.

E se prestar atenção à respiração me deixar mais acordado?

Isso acontece a algumas pessoas. Torna a respiração mais suave e deixa de tentar controlá-la, ou leva a atenção para outro sítio, como a sensação do corpo contra a cama ou os sons do quarto.

Fontes

1. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in Psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
2. Laborde, S., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2019). Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity. Journal of Clinical Medicine, 8(2), 193. doi:10.3390/jcm8020193
3. NHS. Insomnia. nhs.uk/conditions/insomnia
4. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better. nhs.uk/every-mind-matters
5. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353