O que fazer durante uma crise de pânico

Uma crise de pânico é uma onda repentina de medo intenso com sintomas físicos fortes: coração batendo forte, falta de ar, aperto no peito, tremor, tontura, formigamento, sensação de irrealidade ou de que algo terrível está prestes a acontecer. Pode parecer um infarto, ou perder o controle. Dá muito medo. E ainda assim, para a maioria das pessoas, não é perigoso, e costuma atingir o pico em uns dez minutos.

Se é a primeira vez, ou você não tem certeza de que é pânico, procure ajuda médica. Algumas condições físicas causam sintomas parecidos. Veja ajuda urgente.

Enquanto está acontecendo

Deixe subir e descer

O pânico cresce quando você briga com ele ou tenta fugir. Se puder, fique onde está e diga a si mesmo com clareza: isto é pânico, vai passar. Você não precisa fazê-lo parar. Precisa deixá-lo atravessar você.

Alongue a expiração, com suavidade

O pânico costuma vir com respiração rápida e superficial, que piora a tontura e o formigamento. Não tente puxar grandes goles de ar. Em vez disso, deixe a expiração lenta e longa: solte o ar pelos lábios franzidos, como se estivesse esfriando uma bebida. Se conseguir, inspire por uns quatro segundos e expire por uns seis. (Por que a expiração importa.)

Se focar na respiração piorar, pule e vá direto para o próximo passo.

Encontre algo firme

Pressione os pés contra o chão. Segure algo gelado. Nomeie cinco coisas que você pode ver. Ancorar-se numa sensação física tira a atenção do alarme. Isso é o aterramento.

Acompanhe algo fora de você

Quando não dá para segurar uma contagem na cabeça, acompanhe algo externo. É por isso que o Calmalo usa uma forma e um som que respiram devagar, em vez de números: você só precisa olhar.

Depois

Você pode se sentir exausto, trêmulo ou com vontade de chorar. É normal. Beba água, descanse e seja gentil consigo mesmo. Você não fez nada de errado.

Quando buscar apoio

Se as crises de pânico se repetem, ou você começa a evitar lugares ou situações com medo de ter uma, fale com um médico. O transtorno de pânico é comum e tem ótimo tratamento; a terapia cognitivo-comportamental, em particular, tem evidência forte.