L’expiration longue, pour un corps qui s’emballe

Quand l’anxiété vous accélère, le cœur bat plus vite, la respiration devient courte et haute dans la poitrine, et les pensées prennent de l’avance. L’expiration longue ne fait qu’une chose : rendre chaque expiration plus longue que chaque inspiration. Ce petit changement suffit à la plupart des gens pour sentir le corps commencer à ralentir en une ou deux minutes.

Comment faire

1. Inspirez doucement par le nez pendant environ quatre secondes.
2. Laissez le souffle se poser en haut deux secondes. Sans forcer.
3. Expirez lentement, par le nez ou les lèvres entrouvertes, pendant environ six secondes.
4. Recommencez. Cinq minutes suffisent.

Ce rythme correspond à cinq respirations par minute. Inutile de compter : dans Calmalo, un cercle grandit pendant que vous inspirez, se pose, puis s’adoucit pendant que vous expirez. Votre souffle n’a qu’à le suivre.

Pourquoi ça marche

Le cœur ne bat pas à un rythme parfaitement régulier. Il accélère légèrement à chaque inspiration et ralentit légèrement à chaque expiration. C’est ce qu’on appelle l’arythmie sinusale respiratoire, signe d’un système nerveux sain et souple. Ce ralentissement à l’expiration passe en grande partie par le nerf vague, la voie principale du système parasympathique, celui du « repos et de la récupération ».

Quand l’expiration est plus longue que l’inspiration, vous passez une plus grande part de chaque minute dans la phase où le cœur ralentit. Respirer lentement, autour de cinq ou six respirations par minute, tend aussi à augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, une mesure de la capacité du cœur à s’adapter d’instant en instant, généralement associée à une meilleure régulation du stress (Lehrer et Gevirtz, 2014).

Une revue systématique des études sur la respiration lente a trouvé des liens constants entre respiration lente et activité parasympathique accrue, ainsi qu’une sensation de confort et de détente plus grande et moins d’anxiété (Zaccaro et al., 2018). Même une seule séance de respiration lente et profonde a augmenté des marqueurs vagaux et réduit l’anxiété ressentie (Magnon et al., 2021).

Il y a aussi un versant psychologique. Suivre un rythme lent offre à l’attention un endroit où se poser qui n’est pas l’inquiétude. Vous ne vous disputez pas avec les pensées anxieuses : vous êtes simplement occupé par quelque chose de plus lent.

Quand ça aide

• Vous sentez votre cœur s’emballer
• Vous êtes sur le point d’affronter quelque chose de stressant : un appel, une réunion, un examen
• Vous êtes anxieux depuis un moment et vous vous sentez « sous tension »
• Vous ne savez pas bien ce que vous ressentez. C’est pour cela que c’est la pratique par défaut de Calmalo.

Pour aller plus loin : comment se calmer en cinq minutes et pourquoi expirer lentement apaise.

Si c’est inconfortable

Certaines personnes ont un léger vertige, ou l’impression de « manquer d’air », les premières fois qu’elles ralentissent leur respiration. Si c’est le cas, respirez un peu moins profondément, pas davantage. Le but est lent et doux, pas ample. Raccourcissez les temps si besoin : trois pour inspirer et cinq pour expirer garde la même idée. Si les exercices de respiration vous rendent plus anxieux, essayez l’ancrage, qui ne demande rien à votre souffle.

Références

1. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
2. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
3. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19267.