Para cuando todo va demasiado rápido
Exhalación larga, para un cuerpo acelerado
Saca el aire durante más tiempo del que tardas en tomarlo. Es la forma más sencilla de decirle a un corazón acelerado que puede ir más despacio, y la práctica que usa Calmalo cuando todo va demasiado rápido.
Cuando la ansiedad te acelera, el corazón late más rápido, la respiración se vuelve corta y alta en el pecho, y los pensamientos empiezan a adelantarse. La exhalación larga hace una sola cosa: que cada espiración dure más que cada inspiración. Ese pequeño cambio basta para que la mayoría de las personas noten cómo el cuerpo empieza a frenar en uno o dos minutos.
Cómo hacerla
- Inspira suavemente por la nariz durante unos cuatro segundos.
- Deja que el aire repose arriba dos segundos. Sin forzar.
- Suelta el aire despacio, por la nariz o con los labios entreabiertos, durante unos seis segundos.
- Repite. Cinco minutos es suficiente.
Ese ritmo equivale a cinco respiraciones por minuto. No hace falta contar: en Calmalo, un círculo crece mientras inspiras, se detiene y se suaviza mientras espiras. Tu respiración solo tiene que seguirlo.
Por qué funciona
El corazón no late a un ritmo perfectamente constante. Se acelera un poco cada vez que inspiras y se ralentiza un poco cada vez que espiras. Se llama arritmia sinusal respiratoria y es señal de un sistema nervioso sano y flexible. Esa ralentización durante la espiración depende en gran parte del nervio vago, la vía principal del sistema parasimpático, el de «descansar y recuperarse».
Cuando la espiración dura más que la inspiración, pasas más tiempo de cada minuto en la parte de la respiración en la que el corazón frena. Respirar despacio, a unas cinco o seis respiraciones por minuto, también tiende a aumentar la variabilidad de la frecuencia cardiaca, una medida de lo bien que el corazón se adapta momento a momento, asociada en general a una mejor regulación del estrés (Lehrer y Gevirtz, 2014).
Una revisión sistemática de estudios sobre respiración lenta encontró relaciones consistentes entre respirar despacio y una mayor actividad parasimpática, junto con más sensación de confort y relajación y menos ansiedad (Zaccaro et al., 2018). Incluso una sola sesión de respiración lenta y profunda ha mostrado aumentar marcadores vagales y reducir la ansiedad percibida (Magnon et al., 2021).
También hay un lado psicológico. Seguir un ritmo lento le da a la atención un lugar donde descansar que no es la preocupación. No discutes con los pensamientos ansiosos: simplemente estás ocupado en algo más lento.
Cuándo ayuda
- Notas el corazón acelerado
- Estás a punto de enfrentarte a algo estresante: una llamada, una reunión, un examen
- Llevas un rato con ansiedad y te sientes «eléctrico»
- No sabes muy bien qué sientes. Por eso es la opción por defecto de Calmalo.
Lee más en cómo calmar la ansiedad en cinco minutos y por qué exhalar despacio te calma.
Si resulta incómodo
Algunas personas notan un ligero mareo, o sienten que «no les llega el aire», las primeras veces que respiran más despacio. Si te pasa, respira un poco menos profundo, no más. El objetivo es lento y suave, no grande. Acorta los tiempos si lo necesitas: tres para tomar el aire y cinco para soltarlo mantiene la misma idea. Si los ejercicios de respiración te ponen más nervioso, prueba el anclaje, que no le pide nada a tu respiración.
Referencias
- Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
- Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19267.