長く吐く呼吸：速くなった体のために

不安で体が速くなると、心臓の鼓動が上がり、呼吸は浅く胸の高いところにとどまり、思考は先へ先へと走り出します。長く吐く呼吸がすることは一つだけ。吐く息を、吸う息よりも長くすることです。この小さな変化だけで、多くの人は1〜2分のうちに体がゆっくりになり始めるのを感じます。

やり方

1. 鼻から、やさしく4秒ほど吸います。
2. 息を上で2秒休ませます。力は入れずに。
3. 鼻から、または軽く開いた唇から、6秒ほどかけてゆっくり吐きます。
4. 繰り返します。5分で十分です。

このリズムは1分間に5回の呼吸になります。数える必要はありません。Calmaloでは、吸うあいだに円が広がり、少しとどまり、吐くあいだにやわらかく縮んでいきます。呼吸はそれについていくだけです。

なぜ効くのか

心臓は、完全に一定のリズムで打っているわけではありません。息を吸うたびに少し速くなり、吐くたびに少しゆっくりになります。これは呼吸性洞性不整脈と呼ばれ、健康でしなやかな神経系のしるしです。吐くときの減速は、おもに迷走神経、つまり「休息と回復」をつかさどる副交感神経系の主要な経路によって担われています。

吐く息が吸う息より長いと、1分のうち心臓が減速している時間が長くなります。1分間に5〜6回ほどのゆっくりした呼吸は、心拍変動を高める傾向もあります。心拍変動とは、心臓が刻々と変化に適応する力の指標で、一般にストレスの調整がうまくいくことと関連しています（Lehrer & Gevirtz, 2014）。

ゆっくりした呼吸に関する研究のシステマティックレビューでは、ゆっくり呼吸することと副交感神経活動の高まりとのあいだに一貫した関連が見られ、快適さやリラックス感の増加、不安の減少も報告されています（Zaccaro et al., 2018）。ゆっくり深く呼吸するセッションを一回行うだけでも、迷走神経の指標が高まり、感じる不安が減ったという研究もあります（Magnon et al., 2021）。

心理的な面もあります。ゆっくりしたリズムについていくことで、注意は心配ではない場所に休むことができます。不安な考えと言い争うのではなく、ただもっとゆっくりしたものに気持ちを向けているのです。

こんなときに

• 心臓がドキドキしているのを感じる
• 電話、会議、試験など、ストレスのかかることの直前
• しばらく不安が続いて、神経が張りつめている
• 自分が何を感じているのか、よくわからない。だからこれがCalmaloの標準のプラクティスです。

詳しくは不安を5分で落ち着かせる方法とゆっくり吐くと落ち着く理由へ。

苦しく感じたら

呼吸をゆっくりにし始めたころ、軽いめまいや「空気が足りない」感じがする人もいます。そんなときは、深くではなく、少し浅めに呼吸してください。目指すのは大きな呼吸ではなく、ゆっくりやわらかな呼吸です。必要なら時間を短くしてかまいません。3秒吸って5秒吐くだけでも同じ考え方です。呼吸法でかえって不安になる場合は、呼吸に何も求めないグラウンディングを試してください。

参考文献

1. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
2. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
3. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19267.