Wenn alles zu schnell ist
Verlängertes Ausatmen, wenn der Körper rast
Atme länger aus als ein. Es ist der einfachste Weg, einem rasenden Herzen zu sagen, dass es langsamer werden darf, und die Übung, die Calmalo nutzt, wenn alles zu schnell geht.
Wenn Angst dich beschleunigt, schlägt das Herz schneller, der Atem wird flach und sitzt hoch in der Brust, und die Gedanken laufen voraus. Verlängertes Ausatmen tut nur eines: Jedes Ausatmen dauert länger als jedes Einatmen. Diese kleine Änderung reicht bei den meisten Menschen, um innerhalb von ein, zwei Minuten zu spüren, wie der Körper langsamer wird.
So geht es
- Atme sanft durch die Nase ein, etwa vier Sekunden lang.
- Lass den Atem oben zwei Sekunden ruhen. Ohne Anstrengung.
- Atme langsam aus, durch die Nase oder leicht geöffnete Lippen, etwa sechs Sekunden lang.
- Wiederhole. Fünf Minuten genügen.
Dieser Rhythmus entspricht fünf Atemzügen pro Minute. Zählen musst du nicht: In Calmalo wächst ein Kreis, während du einatmest, ruht kurz und wird weicher, während du ausatmest. Dein Atem muss ihm nur folgen.
Warum es wirkt
Das Herz schlägt nicht in einem völlig gleichmäßigen Takt. Es wird mit jedem Einatmen etwas schneller und mit jedem Ausatmen etwas langsamer. Das nennt man respiratorische Sinusarrhythmie, ein Zeichen für ein gesundes, flexibles Nervensystem. Die Verlangsamung beim Ausatmen wird zu einem großen Teil vom Vagusnerv getragen, dem Hauptweg des parasympathischen Systems, zuständig für Ruhe und Erholung.
Wenn das Ausatmen länger dauert als das Einatmen, verbringst du einen größeren Teil jeder Minute in der Phase, in der das Herz langsamer wird. Langsames Atmen mit etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute erhöht außerdem meist die Herzratenvariabilität, ein Maß dafür, wie gut sich das Herz von Moment zu Moment anpasst, und allgemein mit besserer Stressregulation verbunden (Lehrer & Gevirtz, 2014).
Eine systematische Übersichtsarbeit zu Studien über langsames Atmen fand durchgängig Zusammenhänge zwischen langsamem Atmen und erhöhter parasympathischer Aktivität, zusammen mit mehr Wohlbefinden, Entspannung und weniger Angst (Zaccaro et al., 2018). Schon eine einzige Sitzung langsamen, tiefen Atmens erhöhte vagale Marker und senkte die empfundene Angst (Magnon et al., 2021).
Es gibt auch eine psychologische Seite. Einem langsamen Rhythmus zu folgen, gibt der Aufmerksamkeit einen Ort, der nicht die Sorge ist. Du diskutierst nicht mit ängstlichen Gedanken, du bist einfach mit etwas Langsamerem beschäftigt.
Wann es hilft
- Du spürst dein Herz rasen
- Du stehst kurz vor etwas Stressigem: einem Anruf, einem Meeting, einer Prüfung
- Du bist schon eine Weile angespannt und fühlst dich wie unter Strom
- Du weißt nicht genau, was du fühlst. Deshalb ist es die Standardübung von Calmalo.
Mehr dazu: Angst in fünf Minuten beruhigen und warum langsames Ausatmen beruhigt.
Wenn es sich unangenehm anfühlt
Manche Menschen spüren leichten Schwindel oder das Gefühl, «nicht genug Luft» zu bekommen, wenn sie ihre Atmung zum ersten Mal verlangsamen. Dann atme etwas weniger tief, nicht tiefer. Ziel ist langsam und sanft, nicht groß. Verkürze die Zeiten, wenn nötig: drei ein und fünf aus behält dieselbe Idee. Wenn Atemübungen dich ängstlicher machen, probiere die Erdung, die nichts von deinem Atem verlangt.
Quellen
- Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
- Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, 19267.