夜の考えすぎを止める方法

昼間、考えはほかのあらゆるものと競い合っています。人、仕事、音。夜、暗闇でじっとしていると、考えは部屋を独り占めします。同じ心配が何度も戻ってきて、止めようとすればするほど大きくなります。

止めようとしても、うまくいかない理由

何かを考えないようにと言い聞かせると、それはかえって近くにとどまります。繰り返される心配、つまり反すうは、自分で自分を続けさせる傾向があります（Nolen-Hoeksema et al., 2008）。それよりも、注意に別の、もっとやさしい行き先を与えるほうが役立ちます。

1. どこかに置いておく

忘れるのが怖くて考えが戻ってくるなら、枕元の紙に一行で書き留めましょう。書いてあると信じられれば、心はそれを手放しやすくなります。

2. 注意に、ついていく形を与える

ここではボックス呼吸がよく合います。4秒吸って、止めて、4秒吐いて、止める。注意をとどめるには十分に正確で、体を落ち着かせるには十分にゆっくりです。Calmaloでは、緑の点がひとつ円の上を進み、あなたはそれを目で追うだけ。夜は、あたたかく暗めのナイトモードが目にやさしく映ります。

息を止めるのがつらければ、止めるのをやめて、4秒吸って6秒吐くだけにしましょう。

3. 考えはそのままに、別のことをする

眠るために、心を空っぽにする必要はありません。考えに気づき、名前をつけ（「明日のことを心配している」）、呼吸に戻ります。気持ちに名前をつけると、その重さが少し軽くなることがよくあります（Lieberman et al., 2007）。

4. 長く眠れないときは、起きる

目が冴えたまま布団にいると、脳は「布団は心配する場所だ」と覚えてしまいます。しばらくたったら、いったん起きて、薄暗い場所で静かなことをし、眠くなってから戻りましょう。

誰かに相談したほうがいいとき

考えすぎでほとんど毎晩眠れない、あるいは日中の多くの時間も心配しているなら、医師に相談する価値があります。続く心配も不眠も、治療によく反応します。