Guía
Cómo dejar de pensar tanto por la noche
Por qué los pensamientos suben de volumen cuando se apaga la luz, y algunas formas amables de darle a una mente en bucle otra cosa a la que agarrarse para que llegue el sueño.
Durante el día, los pensamientos compiten con todo lo demás: gente, tareas, ruido. Por la noche, quieto en la oscuridad, tienen la habitación para ellos solos. La misma preocupación vuelve una y otra vez, y cuanto más intentas pararla, más fuerte suena.
Por qué intentar parar no funciona
Decirte que no pienses en algo lo mantiene cerca. La preocupación repetitiva, lo que se llama rumiación, tiende a alimentarse a sí misma (Nolen-Hoeksema et al., 2008). Ayuda más darle a la atención otro lugar, más amable, al que ir.
1. Déjalo en algún sitio
Si un pensamiento vuelve porque te da miedo olvidarlo, escríbelo en una línea, en un papel junto a la cama. La mente suele soltar lo que confía que ha quedado anotado.
2. Dale a tu atención una forma que seguir
La respiración cuadrada encaja bien aquí: inspira cuatro, pausa, espira cuatro, pausa. Es lo bastante precisa para ocupar la atención y lo bastante lenta para calmar el cuerpo. En Calmalo, un único punto verde recorre un círculo y lo único que tienes que hacer es seguirlo. Por la noche, su modo nocturno cálido y tenue es suave con los ojos.
Si retener el aire te resulta incómodo, quita las pausas: inspira cuatro y espira seis.
3. Deja que el pensamiento esté, y haz otra cosa
No necesitas tener la mente vacía para dormirte. Nota el pensamiento, ponle nombre («preocuparme por mañana») y vuelve a la respiración. Nombrar un sentimiento suele quitarle parte de su carga (Lieberman et al., 2007).
4. Si llevas mucho rato despierto, levántate
Quedarte en la cama completamente despierto le enseña al cerebro que la cama es un sitio para preocuparse. Si ya ha pasado un buen rato, levántate, siéntate en un lugar con poca luz, haz algo tranquilo y vuelve cuando tengas sueño.
Cuándo hablar con alguien
Si pensar demasiado te quita el sueño casi todas las noches, o también te preocupas durante gran parte del día, merece la pena comentarlo con un médico. Tanto la preocupación persistente como el insomnio responden bien al tratamiento.