Wie du nachts aufhörst zu grübeln

Tagsüber konkurrieren Gedanken mit allem anderen: Menschen, Aufgaben, Geräusche. Nachts, still im Dunkeln, haben sie den Raum für sich allein. Dieselbe Sorge kommt immer wieder, und je mehr du versuchst, sie zu stoppen, desto lauter wird sie.

Warum Aufhören-Wollen nicht funktioniert

Dir zu sagen, nicht an etwas zu denken, hält es nah. Wiederholtes Sorgen, Grübeln genannt, hält sich gern selbst am Laufen (Nolen-Hoeksema et al., 2008). Mehr hilft es, der Aufmerksamkeit einen anderen, sanfteren Ort zu geben.

1. Leg es irgendwo ab

Wenn ein Gedanke zurückkommt, weil du Angst hast, ihn zu vergessen, schreib ihn in einer Zeile auf einen Zettel neben dem Bett. Der Kopf lässt oft los, was er aufgeschrieben weiß.

2. Gib deiner Aufmerksamkeit eine Form zum Folgen

Die Box-Atmung passt hier gut: vier ein, halten, vier aus, halten. Genau genug, um die Aufmerksamkeit zu binden, langsam genug, um den Körper zu beruhigen. In Calmalo wandert ein einzelner grüner Punkt um einen Kreis, und du musst ihm nur folgen. Nachts ist der warme, gedämpfte Nachtmodus sanft zu den Augen.

Wenn Luftanhalten unangenehm ist, lass die Pausen weg und atme vier ein und sechs aus.

3. Lass den Gedanken da sein, und tu etwas anderes

Du brauchst keinen leeren Kopf, um einzuschlafen. Bemerke den Gedanken, benenne ihn («Sorge um morgen») und kehr zum Atem zurück. Ein Gefühl zu benennen, nimmt ihm oft einen Teil seiner Ladung (Lieberman et al., 2007).

4. Wenn du lange wach liegst, steh auf

Hellwach im Bett zu liegen, bringt dem Gehirn bei, dass das Bett ein Ort zum Sorgen ist. Wenn es schon eine Weile dauert, steh auf, setz dich in gedämpftes Licht, tu etwas Ruhiges und geh zurück, wenn du müde wirst.

Wann du mit jemandem sprechen solltest

Wenn Grübeln dich fast jede Nacht wach hält oder du dir auch tagsüber viel Sorgen machst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Anhaltende Sorgen und Schlaflosigkeit sprechen beide gut auf Behandlung an.