Guide
Comment arrêter de ruminer la nuit
Pourquoi les pensées deviennent plus fortes quand la lumière s’éteint, et quelques façons douces de donner à un esprit en boucle autre chose à tenir pour laisser venir le sommeil.
Le jour, les pensées sont en concurrence avec tout le reste : les gens, les tâches, le bruit. La nuit, allongé dans le noir, elles ont la pièce pour elles seules. La même inquiétude revient encore et encore, et plus vous essayez de l’arrêter, plus elle se fait entendre.
Pourquoi essayer d’arrêter ne marche pas
Se dire de ne pas penser à quelque chose le garde tout près. L’inquiétude répétitive, qu’on appelle rumination, a tendance à s’entretenir elle-même (Nolen-Hoeksema et al., 2008). Il est plus utile de donner à l’attention un autre endroit, plus doux, où aller.
1. Déposez-la quelque part
Si une pensée revient parce que vous avez peur de l’oublier, notez-la en une ligne, sur un papier près du lit. L’esprit lâche souvent ce qu’il sait être écrit.
2. Donnez à votre attention une forme à suivre
La respiration carrée s’y prête bien : inspirez sur quatre, pause, expirez sur quatre, pause. Elle est assez précise pour occuper l’attention, assez lente pour apaiser le corps. Dans Calmalo, un unique point vert parcourt un cercle, et vous n’avez qu’à le suivre. La nuit, son mode nocturne chaud et tamisé ménage vos yeux.
Si retenir votre souffle est inconfortable, supprimez les pauses : inspirez sur quatre, expirez sur six.
3. Laissez la pensée là, et faites autre chose
Pas besoin d’avoir l’esprit vide pour s’endormir. Remarquez la pensée, nommez-la (« je m’inquiète pour demain ») et revenez au souffle. Nommer une émotion lui enlève souvent une partie de sa charge (Lieberman et al., 2007).
4. Si vous êtes réveillé depuis longtemps, levez-vous
Rester au lit bien éveillé apprend au cerveau que le lit est un endroit où l’on s’inquiète. Si cela dure, levez-vous, installez-vous dans un endroit peu éclairé, faites quelque chose de calme et revenez quand le sommeil arrive.
Quand en parler
Si les ruminations vous empêchent de dormir presque toutes les nuits, ou si vous vous inquiétez aussi une grande partie de la journée, parlez-en à un médecin. L’inquiétude persistante comme l’insomnie répondent bien au traitement.