Was du bei einer Panikattacke tun kannst

Eine Panikattacke ist eine plötzliche Welle intensiver Angst mit starken körperlichen Symptomen: Herzklopfen, Atemnot, Enge in der Brust, Zittern, Schwindel, Kribbeln, ein Gefühl von Unwirklichkeit oder dass gleich etwas Schreckliches passiert. Sie kann sich wie ein Herzinfarkt anfühlen oder wie Kontrollverlust. Das ist beängstigend. Und doch ist es für die meisten Menschen nicht gefährlich, und der Höhepunkt kommt meist innerhalb von etwa zehn Minuten.

Wenn es das erste Mal ist oder du nicht sicher bist, ob es Panik ist, such ärztliche Hilfe. Manche körperlichen Erkrankungen verursachen ähnliche Symptome. Siehe akute Hilfe.

Während sie passiert

Lass sie steigen und fallen

Panik wächst, wenn du gegen sie kämpfst oder fliehen willst. Wenn du kannst, bleib, wo du bist, und sag dir klar: Das ist Panik, sie geht vorbei. Du musst sie nicht stoppen. Du musst sie durch dich hindurchgehen lassen.

Verlängere das Ausatmen, sanft

Panik kommt oft mit schnellem, flachem Atmen, das Schwindel und Kribbeln verstärkt. Versuch nicht, große Atemzüge zu nehmen. Mach stattdessen das Ausatmen langsam und lang: durch leicht gespitzte Lippen, als würdest du ein Getränk kühlen. Wenn es geht, atme etwa vier Sekunden ein und etwa sechs aus. (Warum das Ausatmen zählt.)

Wenn die Konzentration auf den Atem es schlimmer macht, überspring das und geh direkt zum nächsten Schritt.

Such etwas Festes

Drück die Füße in den Boden. Halte etwas Kaltes. Nenne fünf Dinge, die du sehen kannst. Dich an einer körperlichen Empfindung zu verankern, zieht die Aufmerksamkeit vom Alarm weg. Das ist Erdung.

Folge etwas außerhalb von dir

Wenn du keinen Takt im Kopf halten kannst, folge etwas Äußerem. Deshalb nutzt Calmalo eine langsam atmende Form und einen Klang statt Zahlen: Du musst nur hinschauen.

Danach

Vielleicht fühlst du dich erschöpft, zittrig oder den Tränen nahe. Das ist normal. Trink Wasser, ruh dich aus und sei freundlich zu dir. Du hast nichts falsch gemacht.

Wann du Unterstützung suchen solltest

Wenn Panikattacken wiederkommen oder du Orte und Situationen meidest, aus Sorge, eine zu bekommen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Panikstörungen sind häufig und sehr gut behandelbar; besonders die kognitive Verhaltenstherapie hat starke Belege.