Que faire pendant une crise de panique

Une crise de panique est une vague soudaine de peur intense accompagnée de symptômes physiques forts : cœur qui cogne, souffle court, poitrine serrée, tremblements, vertiges, fourmillements, sentiment d’irréalité ou impression que quelque chose de terrible va arriver. On peut croire à une crise cardiaque, ou à une perte de contrôle. C’est effrayant. Pourtant, pour la plupart des gens, ce n’est pas dangereux, et le pic survient généralement en une dizaine de minutes.

Si c’est la première fois, ou si vous n’êtes pas sûr qu’il s’agisse de panique, consultez un médecin. Certains problèmes physiques provoquent des symptômes similaires. Voir aide urgente.

Pendant la crise

Laissez monter, laissez redescendre

La panique grandit quand on lutte contre elle ou qu’on cherche à fuir. Si vous le pouvez, restez où vous êtes et dites-vous clairement : c’est de la panique, ça va passer. Vous n’avez pas à l’arrêter. Vous avez à la laisser vous traverser.

Allongez l’expiration, doucement

La panique s’accompagne souvent d’une respiration rapide et superficielle, qui aggrave vertiges et fourmillements. N’essayez pas de prendre de grandes inspirations. Rendez plutôt l’expiration lente et longue : soufflez par les lèvres pincées, comme pour refroidir une boisson. Si vous le pouvez, inspirez sur environ quatre secondes et expirez sur environ six. (Pourquoi l’expiration compte.)

Si se concentrer sur le souffle aggrave les choses, passez directement à l’étape suivante.

Trouvez quelque chose de solide

Appuyez vos pieds contre le sol. Tenez quelque chose de froid. Nommez cinq choses que vous voyez. S’ancrer dans une sensation physique détourne l’attention de l’alarme. C’est l’ancrage.

Suivez quelque chose en dehors de vous

Quand vous ne pouvez pas tenir un décompte dans votre tête, suivez quelque chose d’extérieur. C’est pourquoi Calmalo utilise une forme et un son qui respirent lentement plutôt que des chiffres : vous n’avez qu’à regarder.

Après

Vous pouvez vous sentir épuisé, tremblant ou au bord des larmes. C’est normal. Buvez de l’eau, reposez-vous, soyez doux avec vous-même. Vous n’avez rien fait de mal.

Quand chercher du soutien

Si les crises de panique se répètent, ou si vous commencez à éviter des lieux ou des situations de peur d’en avoir une, parlez-en à un médecin. Le trouble panique est fréquent et se soigne très bien ; les thérapies cognitives et comportementales, en particulier, ont des preuves solides.