Qué hacer durante un ataque de pánico

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo intenso con síntomas físicos fuertes: el corazón golpeando, falta de aire, opresión en el pecho, temblores, mareo, hormigueo, sensación de irrealidad o de que algo terrible está a punto de pasar. Puede parecer un infarto o una pérdida de control. Da mucho miedo. Y aun así, para la mayoría de las personas, no es peligroso, y suele alcanzar su pico en unos diez minutos.

Si es la primera vez, o no estás seguro de que sea pánico, busca ayuda médica. Algunas enfermedades físicas causan síntomas parecidos. Consulta ayuda urgente.

Mientras está pasando

Deja que suba y que baje

El pánico crece cuando luchas contra él o intentas huir. Si puedes, quédate donde estás y dite con claridad: esto es pánico, va a pasar. No tienes que hacer que pare. Tienes que dejar que te atraviese.

Alarga la espiración, con suavidad

El pánico suele venir con una respiración rápida y superficial, que empeora el mareo y el hormigueo. No intentes tomar grandes bocanadas. En su lugar, haz la espiración lenta y larga: suelta el aire por los labios fruncidos, como si enfriaras una bebida. Si puedes, inspira unos cuatro segundos y espira unos seis. (Por qué importa la espiración.)

Si centrarte en la respiración lo empeora, sáltatelo y pasa directamente al siguiente paso.

Busca algo firme

Aprieta los pies contra el suelo. Sujeta algo frío. Nombra cinco cosas que puedas ver. Anclarte a una sensación física aparta la atención de la alarma. Es el anclaje.

Sigue algo que esté fuera de ti

Cuando no puedes sostener una cuenta en la cabeza, sigue algo externo. Por eso Calmalo usa una forma y un sonido que respiran despacio, en lugar de números: solo tienes que mirar.

Después

Puede que te sientas agotado, tembloroso o con ganas de llorar. Es normal. Bebe agua, descansa y trátate con cariño. No has hecho nada mal.

Cuándo buscar apoyo

Si los ataques de pánico se repiten, o empiezas a evitar lugares o situaciones por si acaso te da uno, habla con un médico. El trastorno de pánico es frecuente y tiene muy buen tratamiento; la terapia cognitivo-conductual, en particular, tiene una evidencia sólida.