パニック発作のときにできること

パニック発作は、強い身体症状をともなう、突然の激しい恐怖の波です。激しい動悸、息苦しさ、胸の締めつけ、震え、めまい、しびれ、現実感がなくなる感覚、何か恐ろしいことが起こりそうな感覚。心臓発作や、自分をコントロールできなくなるように感じることもあります。とても怖いものです。それでも多くの人にとって危険なものではなく、たいてい10分ほどでピークを迎えます。

初めてのとき、あるいはパニックかどうか確信がもてないときは、医療機関を受診してください。 似た症状を起こす体の病気もあります。緊急の支援をご覧ください。

起きているあいだ

上がって、下がるのにまかせる

パニックは、戦ったり逃げようとしたりすると大きくなります。できるなら、その場にとどまり、はっきりと自分に言いましょう。これはパニック。やがて過ぎる。 止める必要はありません。あなたの中を通り過ぎるのにまかせればいいのです。

吐く息を、やさしく長く

パニックには速く浅い呼吸がともないやすく、めまいやしびれを強めます。大きく吸い込もうとしないでください。代わりに吐く息をゆっくり長くします。飲み物を冷ますように、すぼめた唇から吐きましょう。できれば4秒ほど吸って、6秒ほど吐きます（なぜ吐く息が大切か）。

呼吸に意識を向けるとかえってつらくなるなら、飛ばして次へ進みましょう。

しっかりしたものを見つける

足を床に押しつける。冷たいものを握る。見えるものを五つ言葉にする。体の感覚に錨をおろすと、注意は警報から離れます。これがグラウンディングです。

自分の外にあるものについていく

頭の中で数を数え続けられないときは、外にあるものについていきましょう。だからCalmaloは、数字ではなく、ゆっくり呼吸する形と音を使います。あなたはただ見ているだけでいいのです。

そのあと

疲れきったり、震えたり、涙が出そうになったりするかもしれません。それは自然なことです。水を飲み、休み、自分にやさしくしてください。あなたは何も悪いことをしていません。

支えを求めるとき

パニック発作が繰り返される、あるいは発作を恐れて場所や状況を避けるようになったら、医師に相談してください。パニック症はよくあるもので、治療によく反応します。特に認知行動療法には強いエビデンスがあります。