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Comment relâcher la tension physique liée à l’anxiété
Poitrine serrée, épaules relevées, mâchoire crispée. Pourquoi l’anxiété s’installe dans le corps, et des façons simples de la relâcher, à commencer par une seule respiration.
L’anxiété prépare le corps à agir : les muscles se contractent, les épaules montent, la mâchoire se serre, le souffle reste bloqué en haut de la poitrine. Quand il n’y a rien contre quoi agir, la contraction reste. Beaucoup ne la remarquent que des heures plus tard, sous forme de nuque raide ou de mal de tête.
Commencez par un soupir
Le moyen le plus rapide de relâcher est une respiration que votre corps connaît déjà. Le soupir physiologique consiste en deux inspirations par le nez, la seconde une courte gorgée, puis une longue expiration lente par la bouche. Laissez tomber les épaules en expirant. Deux ou trois suffisent à changer la sensation dans la poitrine.
Dans une étude randomisée, cinq minutes par jour de ce « soupir cyclique » ont amélioré l’humeur davantage que d’autres pratiques respiratoires (Balban et al., 2023).
Puis, parcourez et relâchez
Déplacez lentement votre attention de haut en bas et, à chaque expiration, laissez une zone s’adoucir :
- Front et yeux : laissez-les devenir lourds
- Mâchoire : desserrez ; laissez les dents s’écarter légèrement
- Épaules : laissez-les s’éloigner des oreilles
- Mains : ouvrez-les
- Ventre : laissez-le bouger avec le souffle au lieu de le rentrer
Contracter, puis relâcher
Si vous ne sentez pas la tension, exagérez-la. Serrez les poings ou montez les épaules jusqu’aux oreilles pendant cinq secondes, puis lâchez tout. Le contraste rend la détente plus facile à trouver. C’est le principe de la relaxation musculaire progressive.
Tenez-vous à quelque chose
Dans Calmalo, vous pouvez appuyer longuement n’importe où sur l’écran pendant une séance. La forme devient verte et le son se réchauffe. C’est entièrement facultatif, mais pour certaines personnes, avoir quelque chose à tenir aide à lâcher prise.
Une précaution
La tension anxieuse peut ressembler à une oppression thoracique. Si vous avez une douleur à la poitrine nouvelle, intense ou qui s’étend au bras, à la mâchoire ou au dos, ou si vous êtes essoufflé au repos, consultez immédiatement. Voir aide urgente.