不安による体の緊張をほぐす方法

不安は体を行動へと備えさせます。筋肉がこわばり、肩が上がり、あごが固まり、息は胸の上のほうで止まる。向かうべき相手がいないと、そのこわばりは残ります。何時間もたってから、首のこりや頭痛として気づく人も少なくありません。

ため息から始める

いちばん速くほどく方法は、体がすでに知っている呼吸です。生理的ため息は、鼻から二回吸い（二回目は短く足すだけ）、そのあと口から長くゆっくり吐く呼吸です。吐きながら肩を落としましょう。二、三回で、胸の感じが変わることがあります。

あるランダム化研究では、この「周期的ため息」を毎日5分行うと、ほかの呼吸のプラクティスよりも気分が大きく改善しました（Balban et al., 2023）。

それから、体をめぐってゆるめる

注意を上から下へゆっくり移し、吐くたびに一か所ずつやわらげていきます。

• 額と目：重くなるのにまかせて
• あご：力を抜き、歯と歯のあいだを少し離して
• 肩：耳から遠ざかるように落として
• 手：ひらいて
• おなか：ひっこめずに、呼吸とともに動かして

力を入れて、抜く

緊張が感じられないときは、あえて大げさにしてみましょう。こぶしを握る、または肩を耳まで上げて5秒。そして一気に力を抜きます。その対比で、ゆるむ感覚が見つけやすくなります。これは漸進的筋弛緩法の基本です。

何かにつかまる

Calmaloでは、セッション中に画面のどこでも長押しできます。形が緑になり、音があたたかくなります。まったくの任意ですが、つかまるものがあると手放しやすくなる人もいます。

ご注意

不安による緊張は、胸の締めつけのように感じられることがあります。新しく起きた、強い、または腕・あご・背中に広がる胸の痛みや、安静時の息切れがある場合は、すぐに医療機関を受診してください。緊急の支援をご覧ください。