Ratgeber
Wie du körperliche Anspannung durch Angst löst
Enge Brust, hochgezogene Schultern, fester Kiefer. Warum Angst sich im Körper festsetzt, und einfache Wege, sie loszulassen, angefangen mit einem einzigen Atemzug.
Angst bereitet den Körper aufs Handeln vor: Muskeln spannen sich, die Schultern steigen, der Kiefer wird fest, der Atem bleibt oben in der Brust stecken. Wenn es nichts gibt, wogegen man handeln könnte, bleibt die Anspannung. Viele merken sie erst Stunden später, als steifen Nacken oder Kopfschmerz.
Beginn mit einem Seufzer
Der schnellste Weg loszulassen, ist ein Atemzug, den dein Körper schon kennt. Der physiologische Seufzer besteht aus zwei Einatmungen durch die Nase, die zweite kurz, und dann einem langen, langsamen Ausatmen durch den Mund. Lass beim Ausatmen die Schultern sinken. Zwei oder drei davon können verändern, wie sich die Brust anfühlt.
In einer randomisierten Studie verbesserten fünf Minuten täglich dieses «zyklischen Seufzens» die Stimmung stärker als andere Atemübungen (Balban et al., 2023).
Dann: durchwandern und weich werden
Lenk deine Aufmerksamkeit langsam von oben nach unten und lass mit jedem Ausatmen eine Stelle weich werden:
- Stirn und Augen: lass sie schwer werden
- Kiefer: lös ihn; lass die Zähne ein wenig auseinandergehen
- Schultern: lass sie von den Ohren wegsinken
- Hände: öffne sie
- Bauch: lass ihn mit dem Atem gehen, statt ihn festzuhalten
Anspannen, dann loslassen
Wenn du die Anspannung nicht spürst, übertreib sie. Balle die Fäuste oder zieh die Schultern fünf Sekunden zu den Ohren, dann lass komplett los. Der Kontrast macht das Loslassen leichter auffindbar. Das ist die Grundlage der progressiven Muskelentspannung.
Halt dich an etwas fest
In Calmalo kannst du während einer Sitzung irgendwo auf dem Bildschirm gedrückt halten. Die Form wird grün und der Klang wärmer. Das ist völlig freiwillig, aber manchen fällt das Loslassen leichter, wenn sie etwas zum Festhalten haben.
Ein Hinweis zur Vorsicht
Anspannung durch Angst kann sich wie Enge in der Brust anfühlen. Wenn du Brustschmerzen hast, die neu, stark sind oder in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen, oder in Ruhe kurzatmig bist, such sofort ärztliche Hilfe. Siehe akute Hilfe.