Guía
Cómo liberar la tensión física de la ansiedad
Pecho apretado, hombros subidos, mandíbula cerrada. Por qué la ansiedad se instala en el cuerpo, y formas sencillas de soltarla, empezando por una sola respiración.
La ansiedad prepara el cuerpo para actuar: los músculos se tensan, los hombros suben, la mandíbula se cierra, el aire se queda retenido arriba, en el pecho. Cuando no hay nada contra lo que actuar, la tensión se queda. Mucha gente solo la nota horas después, como rigidez en el cuello o dolor de cabeza.
Empieza por un suspiro
La forma más rápida de soltar es una respiración que tu cuerpo ya conoce. El suspiro fisiológico son dos inspiraciones por la nariz, la segunda un sorbo corto, y luego una espiración larga y lenta por la boca. Deja caer los hombros al soltar el aire. Dos o tres bastan para cambiar cómo se siente el pecho.
En un estudio aleatorizado, cinco minutos al día de este «suspiro cíclico» mejoraron el estado de ánimo más que otras prácticas de respiración (Balban et al., 2023).
Después, recorre el cuerpo y afloja
Lleva la atención despacio de arriba abajo y, en cada espiración, deja que una zona se ablande:
- Frente y ojos: deja que pesen
- Mandíbula: suéltala; deja que los dientes se separen un poco
- Hombros: deja que caigan lejos de las orejas
- Manos: ábrelas
- Abdomen: deja que se mueva con la respiración en lugar de contenerlo
Tensa y suelta
Si no consigues notar la tensión, exagérala. Aprieta los puños o sube los hombros hasta las orejas durante cinco segundos, y luego suéltalo todo. El contraste hace que sea más fácil encontrar el alivio. Es la base de la relajación muscular progresiva.
Agárrate a algo
En Calmalo puedes mantener pulsado cualquier punto de la pantalla durante una sesión. La forma se vuelve verde y el sonido se hace más cálido. Es totalmente opcional, pero a algunas personas tener algo a lo que agarrarse les facilita soltar.
Una nota de cuidado
La tensión de la ansiedad puede sentirse como opresión en el pecho. Si tienes un dolor en el pecho que es nuevo, intenso o se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, o te falta el aire en reposo, busca ayuda médica de inmediato. Consulta ayuda urgente.