ボックス呼吸：ぐるぐる回る考えのために

不安の中には、心臓でも胸でもなく、考えの中にあるものがあります。同じ心配が何度も何度もめぐり、そのたびに、いまいる場所から少しずつ遠ざかっていく。ボックス呼吸は、心にシンプルで一定の作業を与えます。注意をとどめるには十分に正確で、続けるには十分にやさしい作業です。

やり方

四角形を思い浮かべて、その辺をたどります。

1. 4秒かけて吸います。
2. 4秒、やさしく止めます。
3. 4秒かけて吐きます。
4. 肺が空の状態で、もう一度4秒止めます。

Calmaloでは、緑の点が円の上を進みます。四角形の一辺につき四分の一ずつ。そのあいだ、中の形があなたと一緒に呼吸します。あなたがすることは、点を目で追うことだけです。

なぜ効くのか

心配や反すうは、ある意味で注意の癖です。研究では、反すうは苦痛やその原因・結果に繰り返し受け身で注意を向けることと説明され、不安や落ち込みの両方と強く結びついています（Nolen-Hoeksema et al., 2008）。考えと言い争ってもほとんど役に立ちませんが、注意に別の作業を与えることは、しばしば助けになります。

ボックス呼吸がその作業です。四つの等しい拍は、同時に心配を追いかけるのが難しくなるくらいの集中を求めます。そして一定のリズムは呼吸を1分間に約4回まで落とし、それ自体が体を落ち着かせる傾向があります（Zaccaro et al., 2018）。

ボックス呼吸は、5分間の呼吸法を比較した1か月のランダム化研究でも比較対象の一つでした。気分は改善しましたが、呼気がより長いパターンである生理的ため息のほうが、より大きく改善しました（Balban et al., 2023）。Calmaloがボックス呼吸を選ぶのは、構造こそがもっとも大切になる、ぐるぐる回る考えのときです。

こんなときに

• 会話や失敗を何度も頭の中で繰り返してしまう
• まだ起きていないことに心が先回りする
• 眠ろうとしているのに考えが止まらない。夜の考えすぎを止める方法もどうぞ。

止めるのが苦しいときは

止めるときに、決して無理をしないでください。息を止めると不安が強くなる場合（パニックになりやすい人によくあります）は、息をこらえずに間を置くだけにするか、止めるのをやめて4秒吸って4秒吐いてください。助けになるのは構造であって、息を止めることではありません。

参考文献

1. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
2. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
3. Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.