5-4-3-2-1 グラウンディング：すべてが多すぎるときに

圧倒されるというのは、一度に多すぎるものが押し寄せてくる感覚です。音、やるべきこと、感情、考え。そしてそれを整理する手立てがない。そんな状態では、呼吸法でさえ、また一つの要求のように感じられることがあります。グラウンディングが求めるのは、もっと簡単なこと。いまここに本当にあるものに、ひとつずつ気づくことです。

やり方

ゆっくり五感をめぐります。急ぐ必要も、「正しい」答えを見つける必要もありません。

1. 見えるものを五つ。小さなものでかまいません。影、角、ひとつの色。
2. 感じられるものを四つ。床についた足、肌にふれる服、空気。
3. 聞こえるものを三つ。近くの音と、遠くの音。
4. においを二つ。何もなければ、好きなにおいを二つ思い浮かべて。
5. 味わえるものを一つ。

そのあと、少しのあいだ呼吸とともにいてください。Calmaloでは、各ステップが現れるあいだ地平線がゆっくりと上下し、音は風や水に近いものへと広がっていきます。

なぜ効くのか

グラウンディングは、注意を内側の警報から、感覚を通して入ってくる中立的な情報へと移します。トラウマに配慮したケアやスキルを重視する心理療法などを含め、臨床の現場で広く使われており、あふれそうな人が現在に戻る助けになっています。ただ、この五段階の手順そのものについての正式な研究は限られています。誇張するより、そう正直に伝えたいと思います。

よく研究されているのは、その土台にある要素、つまり「言葉にすること」です。体験を言葉にすること（感情ラベリング）は、脅威への反応に関わる脳の領域である扁桃体の活動を下げることが示されています（Lieberman et al., 2007）。数えたり名前をつけたりすることは、いっぱいになった心に、終わりのある限られた作業を与えます。圧倒されているときには、まず手に入らないものです。

音も大切です。流れる水や風のような自然の音は、都市の騒音よりもストレス後の生理的な回復が速いことと関連づけられています（Alvarsson et al., 2010）。だからこのプラクティスは、ほかとは違う音がします。

こんなときに

• すべてがうるさく、速く、ごちゃごちゃに感じる
• 切り離されたような、ぼんやりした、「ここにいない」感じがする
• いまは呼吸法すら多すぎると感じる

詳しくは圧倒されたとき、いまできることへ。

参考文献

1. Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
2. Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046.