体がこわばっているときに
生理的ため息：胸にたまった緊張のために
二回吸って、一回長く吐く。体がもともと自然に行っているパターンで、抱えている緊張を手放すいちばん速い方法の一つです。
不安による緊張は、心が気づく前に体に居座ることがよくあります。胸の締めつけ、上がった肩、食いしばったあご、気づかないうちに止めている息。生理的ため息は、まさにその感覚のための呼吸法です。そしてあなたはすでに知っています。体が1時間に何度も、自然にしていることだからです。
やり方
- 鼻から、ほぼいっぱいになるまで吸います。
- 吐かずに、鼻からもう一度、短く息を足して、完全に満たします。
- 口から長く、ゆっくりすべて吐き出します。二回の吸気を合わせたより長く。
- 少し休みます。繰り返します。
Calmaloでは、円がほぼいっぱいまで広がり、もう少しだけ広がってから、ゆっくりと空になっていきます。吐く息は音でも聞こえます。
なぜ効くのか
ため息は生まれつきの反射です。自然なため息は数分おきに起こり、浅い呼吸のあいだに少しずつしぼんでいく肺の小さな袋（肺胞）を再び広げる助けになると考えられています。不安なときの呼吸は浅くなりがちなので、二回目の「足す」吸気は、ようやく深く息ができたように感じられることがあります。
長い呼気が、あとを引き受けます。長く吐く呼吸と同じように、ゆっくり吐くことは神経系の副交感神経側に働きかけ、心臓をゆっくりにします。
あるランダム化研究では、このサイクリック・サイ（周期的ため息）と呼ばれるパターンを1か月間、毎日5分行った人たちを、ボックス呼吸、周期的過呼吸、マインドフルネス瞑想を行った人たちと比べました。どのグループも改善しましたが、周期的ため息でポジティブな気分の上昇がもっとも大きく、安静時の呼吸数の低下ももっとも大きくなりました（Balban et al., 2023）。一つの研究であり、さらなる研究が必要ですが、方向性は励みになるものです。
こんなときに
- 胸やのどが締めつけられている
- 息を止めていたことに気づいた
- 肩、あご、手に力が入っている
- 数分ではなく、数回の呼吸で効くものがほしい
体をゆるめる方法をもっと知りたいときは、不安による体の緊張をほぐす方法へ。
ご注意
二回目の吸気が多すぎると感じたら、小さくしてください。ほんの少し足すだけです。いちばん大切なのは長い呼気です。新しく起きた、強い、または腕・あご・背中に広がる胸の痛みや圧迫感、安静時の息切れ、気を失いそうな感覚がある場合は、呼吸で対処するのではなく、すぐに医療機関を受診してください。緊急の支援をご覧ください。
参考文献
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
- Li, P., et al. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530, 293–297.