Quand le corps est tendu
Le soupir physiologique, pour la tension dans la poitrine
Deux inspirations, une longue expiration. Un schéma que votre corps utilise déjà de lui-même, et l’un des moyens les plus rapides de relâcher la tension que vous retenez.
La tension de l’anxiété s’installe souvent dans le corps avant que l’esprit ne la remarque : poitrine serrée, épaules relevées, mâchoire crispée, souffle retenu sans s’en rendre compte. Le soupir physiologique est une respiration conçue pour cette sensation. Et vous la connaissez déjà, car votre corps la fait tout seul plusieurs fois par heure.
Comment faire
- Inspirez par le nez jusqu’à être presque plein.
- Sans expirer, prenez une seconde gorgée d’air, plus courte, par le nez, pour remplir complètement.
- Laissez tout sortir dans une longue expiration lente par la bouche, plus longue que les deux inspirations réunies.
- Reposez-vous un instant. Recommencez.
Dans Calmalo, le cercle monte presque jusqu’en haut, puis un peu plus, puis se vide lentement. Vous entendrez aussi l’expiration dans le son.
Pourquoi ça marche
Soupirer est un réflexe naturel. Les soupirs spontanés surviennent toutes les quelques minutes et aideraient à rouvrir les minuscules sacs d’air des poumons (les alvéoles), qui s’affaissent peu à peu quand on respire superficiellement. La respiration anxieuse est souvent superficielle : cette seconde gorgée peut donner l’impression de respirer enfin pleinement.
La longue expiration fait le reste. Comme pour l’expiration longue, expirer lentement sollicite le versant parasympathique du système nerveux et ralentit le cœur.
Dans une étude randomisée, des personnes ayant pratiqué ce schéma, appelé soupir cyclique, cinq minutes par jour pendant un mois ont été comparées à d’autres pratiquant la respiration carrée, l’hyperventilation cyclique ou la méditation de pleine conscience. Tous les groupes se sont améliorés, mais le soupir cyclique a produit la plus forte hausse de l’humeur positive et la plus forte baisse de la fréquence respiratoire au repos (Balban et al., 2023). C’est une seule étude, et il en faut d’autres, mais la direction est encourageante.
Quand ça aide
- Votre poitrine ou votre gorge est serrée
- Vous remarquez que vous reteniez votre souffle
- Vos épaules, votre mâchoire ou vos mains sont crispées
- Vous voulez quelque chose qui agit en quelques respirations, pas en quelques minutes
Lisez comment relâcher la tension physique liée à l’anxiété pour d’autres façons de laisser le corps se détendre.
Une précaution
Si la seconde inspiration vous semble trop, faites-la plus petite : c’est une gorgée. Le plus important est la longue expiration. Une douleur ou une oppression thoracique nouvelle, intense ou qui s’étend au bras, à la mâchoire ou au dos, un essoufflement au repos ou une sensation de malaise sont des raisons de consulter immédiatement, pas de respirer. Voir aide urgente.
Références
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
- Li, P., et al. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530, 293–297.