Exercices de respiration pour dormir : une routine simple pour décompresser

Le sommeil ne se force pas. Plus vous essayez, plus vous êtes éveillé. Ce que vous pouvez faire, c'est créer les conditions de son arrivée : un cœur plus lent, des muscles plus souples et un esprit qui a quelque chose de calme à quoi se raccrocher. La respiration est l'un des moyens les plus simples d'y parvenir, parce qu'elle est toujours avec vous, qu'elle ne demande ni lumière ni écran, et qu'elle fonctionne allongé dans le noir.

Pourquoi la respiration aide à décompresser

Pour s'endormir, le corps doit passer de l'état d'alerte à l'état de repos. La respiration lente le pousse dans cette direction. Chaque expiration lente ralentit un peu le cœur, par l'intermédiaire du nerf vague, et respirer autour de six fois par minute est associé de façon constante à davantage d'activité parasympathique, celle du « repos et de la récupération » (Zaccaro et al., 2018). Plus de détails dans pourquoi expirer lentement apaise.

Les exercices de respiration aident aussi d'une manière moins évidente : ils donnent un travail à votre attention. Une grande part des insomnies ne vient pas du corps, mais d'un esprit qui repasse la journée ou répète celle de demain. Suivre un compte est une façon douce de sortir de cette boucle.

Quatre exercices de respiration pour dormir

1. Respiration lente avec expiration longue

Inspirez par le nez sur quatre temps, et expirez par le nez ou la bouche sur six. Sans rétention. Gardez un souffle doux et silencieux, sans remplir vos poumons à fond. C'est le meilleur point de départ, et c'est l'expiration longue que Calmalo vous guide à faire.

2. Respiration 4-7-8

Inspirez sur quatre, retenez sur sept, expirez sur huit. La rétention et la longue expiration ralentissent fortement la respiration. Commencez par quatre cycles. Si la rétention est inconfortable, comptez plus vite ou supprimez-la. Il existe un guide complet de la respiration 4-7-8.

3. Respiration abdominale

Allongez-vous sur le dos, une main sur la poitrine et une sur le ventre. Respirez de façon à ce que la main sur le ventre monte et descende tandis que la poitrine bouge peu. Cela favorise une respiration plus lente et plus profonde par le diaphragme, et sentir la main bouger donne à l'esprit quelque chose de physique à suivre.

4. Compter ses respirations

Respirez naturellement et comptez chaque expiration : un, deux, trois, jusqu'à dix, puis recommencez à un. Si vous perdez le compte, et ça arrivera, recommencez simplement. Il n'y a pas de mauvaise façon de faire. Perdre le compte signifie souvent que vous êtes en train de vous endormir.

Une routine de dix minutes au coucher

1. Lumière douce, téléphone loin. Posez le téléphone hors de portée, ou au moins face contre la table.
2. Deux minutes de respiration abdominale pour vous installer dans le lit et sentir votre corps.
3. Quatre cycles de 4-7-8, ou deux minutes d'inspiration sur quatre et d'expiration sur six, pour tout ralentir.
4. Lâchez le compte. Respirez naturellement et comptez les expirations de un à dix jusqu'à ce que compter vous soit égal.

Le but n'est pas d'être endormi à la fin. Le but est d'être détendu et de ne plus trop vous soucier de savoir si vous allez dormir. Le sommeil a tendance à venir tout seul à partir de là.

Si vous vous réveillez la nuit

Se réveiller la nuit est normal. Ce qui empêche de se rendormir, c'est souvent la suite : regarder l'heure, calculer combien d'heures il reste et commencer à s'inquiéter. Essayez plutôt quelques minutes de respiration lente avec une longue expiration, sans regarder d'écran. Si vous êtes éveillé depuis ce qui vous semble plus de vingt minutes, levez-vous, allez dans une pièce peu éclairée et faites quelque chose de calme jusqu'à ce que le sommeil revienne. C'est le conseil classique en cas d'insomnie (NHS), et vous trouverez plus de pistes dans comment arrêter de ruminer la nuit.

Ce que dit la recherche

Les données sont encourageantes, mais encore récentes. Dans une étude, de jeunes adultes qui ont pratiqué quinze minutes de respiration lente, à six respirations par minute, avant de dormir pendant trente jours ont rapporté un meilleur sommeil qu'un groupe qui utilisait les réseaux sociaux à la place (Laborde et al., 2019). Des chercheurs ont aussi proposé la respiration lente et contrôlée comme un complément utile au traitement habituel de l'insomnie, parce qu'elle agit sur la suractivation qui empêche beaucoup de gens de dormir (Jerath et al., 2019).

Ces études sont petites, et la respiration ne guérit pas l'insomnie. Voyez-la comme une partie de bonnes habitudes de sommeil, avec une heure de lever régulière, de la lumière du jour le matin, et moins de caféine et d'écrans le soir (NHS Every Mind Matters).

Quand consulter un médecin

Si vous dormez mal la plupart des nuits depuis plus de quelques semaines, si cela pèse sur vos journées, ou si vous ronflez fort et vous réveillez en suffoquant ou épuisé, parlez-en à un médecin. L'insomnie répond bien au traitement, en particulier à la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, et certains troubles du sommeil, comme l'apnée, doivent être évalués médicalement.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice de respiration pour dormir ?

Il n'y en a pas un seul. La respiration lente avec une expiration plus longue que l'inspiration, par exemple inspirer sur quatre et expirer sur six, est le meilleur point de départ. La respiration 4-7-8 est une alternative populaire. Le meilleur exercice est celui qui vous détend et que vous ferez vraiment.

Combien de temps faire des exercices de respiration avant de dormir ?

Cinq à dix minutes suffisent. Les études ont utilisé environ quinze minutes par jour, mais même deux minutes peuvent aider à se détendre. La régularité compte plus que les longues séances.

Les exercices de respiration guérissent-ils l'insomnie ?

Non. Ils peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement, et fonctionnent bien avec d'autres habitudes de sommeil. L'insomnie persistante se traite mieux avec l'aide d'un médecin, souvent par thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie.

Faut-il respirer par le nez ou par la bouche pour dormir ?

Inspirer par le nez est généralement plus confortable et tend à être plus lent. Vous pouvez expirer par le nez ou par la bouche, selon ce qui vous détend le plus.

Que faire si me concentrer sur ma respiration me réveille davantage ?

Cela arrive à certaines personnes. Rendez le souffle plus doux et cessez de vouloir le contrôler, ou portez votre attention ailleurs, par exemple sur la sensation de votre corps contre le lit, ou sur les sons de la pièce.

Sources

1. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in Psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
2. Laborde, S., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2019). Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity. Journal of Clinical Medicine, 8(2), 193. doi:10.3390/jcm8020193
3. NHS. Insomnia. nhs.uk/conditions/insomnia
4. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better. nhs.uk/every-mind-matters
5. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353