La technique 5-4-3-2-1, quand c’est trop

Être submergé, c’est sentir que trop de choses arrivent en même temps : bruit, tâches, émotions, pensées, sans moyen de les trier. Dans cet état, même un exercice de respiration peut sembler une exigence de plus. L’ancrage, ou grounding, demande quelque chose de plus simple : remarquer, une à une, ce qui est vraiment là.

Comment faire

Parcourez vos sens lentement. Inutile de vous presser ou de trouver les « bonnes » réponses.

1. Cinq choses que vous voyez. Les petites comptent : une ombre, un angle, une couleur.
2. Quatre choses que vous sentez au toucher. Vos pieds sur le sol, le tissu sur la peau, l’air.
3. Trois choses que vous entendez. Près, et loin.
4. Deux odeurs que vous percevez. Ou deux odeurs que vous aimez, s’il n’y en a aucune.
5. Une chose que vous goûtez.

Puis restez un moment avec votre souffle. Dans Calmalo, un horizon monte et descend lentement tandis que chaque étape apparaît, et le son s’ouvre vers quelque chose de plus proche du vent ou de l’eau.

Pourquoi ça marche

L’ancrage déplace l’attention de l’alarme intérieure vers des informations neutres qui arrivent par les sens. Il est très utilisé en pratique clinique, notamment dans les soins tenant compte du trauma et les thérapies fondées sur les compétences, pour aider les personnes à revenir au présent quand elles se sentent débordées. La recherche formelle sur cette séquence précise en cinq étapes est limitée, et nous préférons le dire plutôt que l’exagérer.

Ce qui est bien étudié, c’est l’ingrédient sous-jacent : nommer. Mettre son expérience en mots, ce qu’on appelle l’étiquetage affectif, réduit l’activité de l’amygdale, une région du cerveau impliquée dans les réactions de menace (Lieberman et al., 2007). Compter et nommer donnent aussi à un esprit saturé une tâche délimitée, qu’on peut terminer, ce que le débordement n’offre presque jamais.

Le son compte aussi. Les sons naturels, comme l’eau qui coule ou le vent, ont été associés à une récupération physiologique plus rapide après un stress que le bruit urbain (Alvarsson et al., 2010) ; c’est pourquoi cette pratique sonne différemment des autres.

Quand ça aide

• Tout semble bruyant, rapide ou encombré
• Vous vous sentez détaché, dans le brouillard ou « pas tout à fait là »
• Les exercices de respiration vous semblent trop pour l’instant

Lisez submergé : que faire maintenant pour aller plus loin.

Références

1. Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
2. Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046.