Ratgeber
Wie du Angst in fünf Minuten beruhigst
Eine kurze, praktische Abfolge für den Moment, in dem die Angst hochschießt: was zuerst, was danach, und was du lassen solltest. Ohne im Moment etwas lesen zu müssen.
Wenn die Angst hochschießt, ist das Ziel nicht, sie verschwinden zu lassen. Es geht darum, die nächsten Minuten mit einem etwas langsameren Körper und einer Aufmerksamkeit etwas näher an dem Ort, an dem du bist, zu überstehen. Fünf Minuten reichen meist, damit die Spitze vorbeigeht.
Minute eins: nichts mehr draufpacken
Angst nährt sich von Dringlichkeit. Wenn du kannst, hör auf mit dem, was du gerade tust: Handy umdrehen, weg vom Bildschirm, setz dich oder bleib irgendwo stehen, wo du ein paar Minuten bleiben kannst. Du musst noch nichts lösen.
Minute eins bis vier: das Ausatmen verlängern
Atme sanft etwa vier Sekunden ein, halte zwei, und atme etwa sechs Sekunden langsam aus. Das lange Ausatmen ist entscheidend: Es ist der Teil des Atems, in dem das Herz von selbst langsamer wird (warum das wirkt).
Wenn Zählen zu viel ist, zähl nicht. Deshalb zeigt Calmalo dir eine Form, der du folgen kannst, statt Zahlen.
Minute vier: den Raum wahrnehmen
Nenne drei Dinge, die du siehst, und zwei, die du hörst. Das klingt zu simpel, um etwas zu bringen, aber das Benennen der Umgebung zieht die Aufmerksamkeit vom Alarm weg zurück in die Gegenwart. Das ist der Kern der Erdung.
Minute fünf: eine einzige nächste Sache wählen
Nicht den ganzen Tag. Einen kleinen, konkreten Schritt: ein Glas Wasser, eine Nachricht, zurück in den Raum. Angst lässt alles so wirken, als müsste es gleichzeitig gelöst werden. Muss es nicht.
Was du lassen solltest
- Kämpf nicht gegen das Gefühl. Angst mit Gewalt wegzudrücken, zieht sie meist enger. Lass sie da sein, während du atmest.
- Google deine Symptome nicht mitten in der Spitze. Du findest die schlimmste mögliche Antwort. Schau später in Ruhe nach, falls du es dann noch willst.
- Atme nicht schneller oder tiefer, um «mehr Luft» zu bekommen. Das kann den Schwindel verstärken. Langsamer und sanfter hilft mehr.
Wenn es nicht vorbeigeht
Wenn die Angst immer wiederkommt oder sich eine Spitze wie ein körperliches Problem anfühlt, lies was du bei einer Panikattacke tun kannst und hol dir im Zweifel Hilfe.