Die 5-4-3-2-1-Methode, wenn alles zu viel ist

Überforderung ist das Gefühl, dass zu viel auf einmal ankommt: Lärm, Aufgaben, Gefühle, Gedanken, ohne Möglichkeit, sie zu ordnen. In diesem Zustand kann selbst eine Atemübung wie eine weitere Anforderung wirken. Erdung, auch Grounding genannt, verlangt etwas Einfacheres: nacheinander wahrzunehmen, was tatsächlich hier ist.

So geht es

Geh langsam durch deine Sinne. Du musst dich nicht beeilen und keine «richtigen» Antworten finden.

1. Fünf Dinge, die du sehen kannst. Kleine zählen: ein Schatten, eine Ecke, eine Farbe.
2. Vier Dinge, die du spüren kannst. Deine Füße auf dem Boden, Stoff auf der Haut, die Luft.
3. Drei Dinge, die du hören kannst. Nah, und fern.
4. Zwei Dinge, die du riechen kannst. Oder zwei Gerüche, die du magst, wenn gerade keiner da ist.
5. Eine Sache, die du schmecken kannst.

Bleib danach einen Moment bei deinem Atem. In Calmalo hebt und senkt sich langsam ein Horizont, während jeder Schritt erscheint, und der Klang öffnet sich zu etwas, das eher an Wind oder Wasser erinnert.

Warum es wirkt

Erdung lenkt die Aufmerksamkeit weg vom inneren Alarm hin zu neutralen Informationen, die über die Sinne hereinkommen. Sie wird in der klinischen Praxis viel genutzt, auch in traumasensibler Begleitung und in fertigkeitsbasierten Therapien, um Menschen zurück in die Gegenwart zu helfen, wenn sie überflutet sind. Formale Forschung zu genau dieser Fünf-Schritte-Abfolge ist begrenzt, und das sagen wir lieber, als es zu übertreiben.

Gut untersucht ist dagegen die Zutat darunter: Dinge benennen. Erfahrungen in Worte zu fassen, sogenanntes Affect Labeling, verringerte in Studien die Aktivität der Amygdala, einer an Bedrohungsreaktionen beteiligten Hirnregion (Lieberman et al., 2007). Zählen und Benennen gibt einem überfüllten Kopf außerdem eine begrenzte Aufgabe, die man abschließen kann, etwas, das Überforderung fast nie bietet.

Auch der Klang zählt. Naturgeräusche wie fließendes Wasser oder Wind gingen in Studien mit schnellerer körperlicher Erholung nach Stress einher als Stadtlärm (Alvarsson et al., 2010); deshalb klingt diese Übung anders als die anderen.

Wann es hilft

• Alles fühlt sich laut, schnell oder voll an
• Du fühlst dich abgekoppelt, benebelt oder «nicht ganz da»
• Atemübungen fühlen sich gerade zu viel an

Lies überfordert: was jetzt hilft für mehr.

Quellen

1. Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
2. Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046.