Ratgeber
Atemübungen gegen Angst: vier, die wirken, und wann welche passt
Nicht jede Atemübung passt zu jeder Art von Angst. Ein einfacher Leitfaden zu vier evidenzbasierten Techniken und wie du im Moment zwischen ihnen wählst.
Es gibt Dutzende Atemtechniken, und die meisten Listen stellen sie als austauschbar dar. Das sind sie nicht. Angst zeigt sich von Moment zu Moment anders: mal als rasendes Herz, mal als enge Brust, mal als Gedanke, den du nicht loslassen kannst. Zu jedem passt eine andere Technik.
Die Regel hinter allen
Fast alle beruhigenden Atemtechniken haben eines gemeinsam: langsames Atmen mit einem ruhigen Ausatmen. Langsames Atmen geht durchgängig mit mehr Aktivität auf der parasympathischen, der «Ruhe»-Seite des Nervensystems einher (Zaccaro et al., 2018). Wenn du dir nichts anderes merkst, dann das: langsamer, und länger aus.
1. Verlängertes Ausatmen: wenn das Herz rast
Vier ein, zwei halten, sechs aus. Das Ausatmen ist länger als das Einatmen und nutzt die natürliche Verlangsamung des Herzens beim Ausatmen. Es ist die vielseitigste Technik hier und eine gute Standardwahl, wenn du nicht genau weißt, was du fühlst. Verlängertes Ausatmen lernen →
2. Physiologischer Seufzer: wenn die Brust eng ist
Zweimal durch die Nase ein, der zweite Atemzug kurz, dann ein langes, langsames Ausatmen. Er ahmt die Seufzer nach, die dein Körper von selbst macht, und verbesserte in einer randomisierten Studie die Stimmung stärker als andere Fünf-Minuten-Übungen (Balban et al., 2023). Den physiologischen Seufzer lernen →
3. Box-Atmung: wenn Gedanken kreisen
Vier ein, vier halten, vier aus, vier halten. Die gleichen Seiten geben der Aufmerksamkeit eine genaue Aufgabe, was hilft, wenn der Kopf immer wieder zur selben Sorge zurückkehrt. Box-Atmung lernen →
4. Erdung ohne Atem: wenn Atemübungen zu viel sind
Manchen Menschen macht die Konzentration auf den Atem mehr Angst. Erdung lenkt die Aufmerksamkeit auf die Sinne: fünf Dinge, die du siehst, vier, die du spürst, drei, die du hörst. 5-4-3-2-1 Erdung lernen →
Schnell wählen
| Wenn es sich anfühlt | Probiere |
|---|---|
| Rasend | Verlängertes Ausatmen |
| Angespannt | Physiologischer Seufzer |
| Im Kreis | Box-Atmung |
| Überfordert | Erdung |
| Weiß nicht | Verlängertes Ausatmen |
Genau diese Frage stellt Calmalo, wenn du auf Beginnen tippst, damit du dir nichts davon merken musst.
Ein paar Minuten reichen
Die meisten Studien nutzen Sitzungen von etwa fünf Minuten. Du musst nicht lange üben und es nicht perfekt machen. Wenn eine Technik unangenehm ist, mach sie sanfter oder wechsle.