Warum langsames Ausatmen dich beruhigt

«Atme tief durch» ist der häufigste Rat für ängstliche Menschen, und er stimmt nur zur Hälfte. Der beruhigende Teil eines Atemzugs liegt vor allem auf dem Weg nach draußen.

Dein Herz ändert mit jedem Atemzug sein Tempo

Leg zwei Finger an deinen Puls und atme langsam. Vielleicht merkst du, wie das Herz beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen etwas langsamer schlägt. Das ist normal und gesund und heißt respiratorische Sinusarrhythmie.

Die Verlangsamung beim Ausatmen wird vom Vagusnerv getragen, dem wichtigsten Nerv des Parasympathikus, zuständig für Ruhe, Verdauung und Erholung. Mit jedem Ausatmen bremst er das Herz sanft.

Länger aus heißt: länger auf der Bremse

Wenn dein Ausatmen länger ist als dein Einatmen, verbringst du einen größeren Teil jeder Minute in dieser bremsenden Phase. Insgesamt langsam zu atmen, mit etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute, erhöht außerdem die Herzratenvariabilität, ein Marker dafür, wie flexibel sich das Nervensystem anpasst, allgemein verbunden mit besserer Emotionsregulation (Lehrer & Gevirtz, 2014).

Studien zu langsamem Atmen finden durchgängig mehr parasympathische Aktivität, und Menschen berichten häufig, dass sie sich ruhiger und weniger ängstlich fühlen (Zaccaro et al., 2018). Manche dieser Veränderungen zeigen sich schon nach einer einzigen Sitzung (Magnon et al., 2021).

Warum «tief durchatmen» nach hinten losgehen kann

Wer tief atmen soll, nimmt oft große, schnelle Atemzüge. Das kann das Kohlendioxid im Blut senken und Kribbeln, Schwindel und das Gefühl auslösen, nicht genug Luft zu bekommen, was sich wie noch mehr Angst anfühlt. Langsam und sanft wirkt besser als groß.

Probier es aus

Vier ein, zwei halten, sechs aus. Das ist das verlängerte Ausatmen, und genau dabei begleitet dich Calmalo, wenn dein Herz rast. Der Kreis wächst beim Einatmen und wird beim Ausatmen langsam weicher.