Atemübungen zum Einschlafen: eine einfache Routine zum Runterkommen

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Je mehr du es versuchst, desto wacher wirst du. Was du tun kannst, ist die Bedingungen dafür schaffen: ein langsameres Herz, weichere Muskeln und einen Kopf, der etwas Ruhiges zum Festhalten hat. Atmen ist einer der einfachsten Wege dorthin, denn der Atem ist immer da, braucht weder Licht noch Bildschirm und funktioniert im Liegen, im Dunkeln.

Warum Atmen beim Runterkommen hilft

Um einzuschlafen, muss der Körper von wach auf Ruhe umschalten. Langsames Atmen schiebt ihn in diese Richtung. Jedes langsame Ausatmen bremst das Herz über den Vagusnerv ein wenig, und etwa sechs Atemzüge pro Minute gehen durchweg mit mehr parasympathischer Aktivität einher, dem Modus für Ruhe und Erholung (Zaccaro et al., 2018). Mehr dazu in warum langsames Ausatmen beruhigt.

Atemübungen helfen auch auf eine weniger offensichtliche Weise: Sie geben deiner Aufmerksamkeit eine Aufgabe. Viel Schlaflosigkeit hat gar nicht mit dem Körper zu tun, sondern mit einem Kopf, der den Tag noch einmal abspielt oder den nächsten probt. Einem Zählen zu folgen, ist ein sanfter Weg aus dieser Schleife.

Vier Atemübungen zum Einschlafen

1. Langsames Atmen mit langem Ausatmen

Atme vier Takte durch die Nase ein und sechs Takte durch Nase oder Mund aus. Ohne Pausen. Halte den Atem weich und leise, ohne die Lunge bis oben zu füllen. Das ist der einfachste Einstieg und das verlängerte Ausatmen, bei dem dich Calmalo begleitet.

2. 4-7-8-Atmung

Vier Takte ein, sieben halten, acht aus. Das Halten und das lange Ausatmen verlangsamen den Atem stark. Fang mit vier Runden an. Wenn das Halten unangenehm ist, zähl schneller oder lass es weg. Es gibt eine ausführliche Anleitung zur 4-7-8-Atmung.

3. Bauchatmung

Leg dich auf den Rücken, eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch. Atme so, dass sich die Hand auf dem Bauch hebt und senkt, während die Brust fast ruhig bleibt. Das fördert eine langsamere, tiefere Atmung über das Zwerchfell, und das Gefühl der sich bewegenden Hand gibt dem Kopf etwas Körperliches zum Folgen.

4. Atemzüge zählen

Atme natürlich und zähl jedes Ausatmen: eins, zwei, drei, bis zehn, dann wieder bei eins anfangen. Wenn du dich verzählst, und das wirst du, fang einfach neu an. Es gibt kein Falsch. Sich zu verzählen, heißt oft, dass du gerade wegdämmerst.

Eine Zehn-Minuten-Routine für den Abend

1. Licht gedimmt, Handy weg. Leg das Handy außer Reichweite oder zumindest mit dem Display nach unten.
2. Zwei Minuten Bauchatmung, um im Bett anzukommen und den Körper wahrzunehmen.
3. Vier Runden 4-7-8 oder zwei Minuten vier ein, sechs aus, um alles zu verlangsamen.
4. Lass das Zählen los. Atme natürlich und zähl die Ausatemzüge von eins bis zehn, bis dir das Zählen egal wird.

Das Ziel ist nicht, am Ende zu schlafen. Das Ziel ist, entspannt zu sein und dich nicht mehr so sehr darum zu kümmern, ob du einschläfst. Von dort kommt der Schlaf meist von allein.

Wenn du nachts aufwachst

Nachts aufzuwachen, ist normal. Was Menschen wach hält, ist meist das, was danach passiert: auf die Uhr schauen, ausrechnen, wie viele Stunden noch bleiben, und sich Sorgen machen. Probier stattdessen ein paar Minuten langsames Atmen mit langem Ausatmen, ohne auf einen Bildschirm zu schauen. Wenn du gefühlt länger als zwanzig Minuten wach liegst, steh auf, geh an einen dämmrigen Ort und mach etwas Ruhiges, bis du wieder müde wirst. Das ist die übliche Empfehlung bei Schlaflosigkeit (NHS), und mehr dazu steht in nachts aufhören zu grübeln.

Was die Forschung sagt

Die Evidenz ist ermutigend, aber noch jung. In einer Studie berichteten junge Erwachsene, die dreißig Tage lang vor dem Schlafen fünfzehn Minuten langsam atmeten, mit sechs Atemzügen pro Minute, von besserem Schlaf als eine Gruppe, die stattdessen soziale Medien nutzte (Laborde et al., 2019). Forschende haben langsames, kontrolliertes Atmen außerdem als sinnvolle Ergänzung zur üblichen Behandlung von Schlaflosigkeit vorgeschlagen, weil es an der Übererregung ansetzt, die viele Menschen wach hält (Jerath et al., 2019).

Diese Studien sind klein, und Atmen heilt keine Schlafstörung. Sieh es als einen Teil guter Schlafgewohnheiten, zusammen mit einer festen Aufstehzeit, Tageslicht am Morgen und weniger Koffein und Bildschirmzeit am Abend (NHS Every Mind Matters).

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Wenn du seit mehr als ein paar Wochen an den meisten Abenden schlecht einschläfst, es deine Tage beeinträchtigt oder du laut schnarchst und nach Luft schnappend oder erschöpft aufwachst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Schlaflosigkeit lässt sich gut behandeln, besonders mit kognitiver Verhaltenstherapie bei Insomnie, und manche Schlafprobleme wie Schlafapnoe müssen medizinisch abgeklärt werden.

Häufige Fragen

Welche Atemübung ist die beste zum Einschlafen?

Die eine beste gibt es nicht. Langsames Atmen mit einem längeren Aus- als Einatmen, etwa vier ein und sechs aus, ist der einfachste Einstieg. Die 4-7-8-Atmung ist eine beliebte Alternative. Die beste Übung ist die, die dich entspannt und die du tatsächlich machst.

Wie lange sollte ich vor dem Schlafen Atemübungen machen?

Fünf bis zehn Minuten reichen. Studien haben etwa fünfzehn Minuten am Tag genutzt, aber schon zwei Minuten können beim Entspannen helfen. Regelmäßigkeit zählt mehr als lange Einheiten.

Können Atemübungen Schlafstörungen heilen?

Nein. Sie können dir helfen, dich zu entspannen und leichter einzuschlafen, und sie passen gut zu anderen Schlafgewohnheiten. Anhaltende Schlaflosigkeit wird am besten mit ärztlicher Hilfe behandelt, oft mit kognitiver Verhaltenstherapie bei Insomnie.

Sollte ich zum Einschlafen durch die Nase oder den Mund atmen?

Durch die Nase einzuatmen, ist meist angenehmer und tendenziell langsamer. Ausatmen kannst du durch Nase oder Mund, wie es sich entspannter anfühlt.

Was, wenn mich die Konzentration auf den Atem wacher macht?

Das passiert manchen Menschen. Mach den Atem weicher und hör auf, ihn steuern zu wollen, oder lenk die Aufmerksamkeit woanders hin, zum Beispiel auf das Gefühl deines Körpers auf der Matratze oder auf die Geräusche im Raum.

Quellen

1. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in Psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
2. Laborde, S., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2019). Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity. Journal of Clinical Medicine, 8(2), 193. doi:10.3390/jcm8020193
3. NHS. Insomnia. nhs.uk/conditions/insomnia
4. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better. nhs.uk/every-mind-matters
5. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353