Wenn der Körper angespannt ist
Der physiologische Seufzer, bei Anspannung in der Brust
Zweimal ein, einmal lang aus. Ein Muster, das dein Körper von selbst nutzt, und einer der schnellsten Wege, gehaltene Anspannung loszulassen.
Anspannung durch Angst sitzt oft im Körper, bevor der Kopf sie bemerkt: eine enge Brust, hochgezogene Schultern, ein fester Kiefer, der Atem unbemerkt angehalten. Der physiologische Seufzer ist ein Atemmuster für genau dieses Gefühl. Und du kennst ihn schon, denn dein Körper macht ihn mehrmals pro Stunde von selbst.
So geht es
- Atme durch die Nase ein, bis du fast voll bist.
- Ohne auszuatmen, nimm einen zweiten, kürzeren Atemzug durch die Nase, bis du ganz voll bist.
- Lass alles in einem langen, langsamen Ausatmen durch den Mund los, länger als beide Einatmungen zusammen.
- Ruhe einen Moment. Wiederhole.
In Calmalo steigt der Kreis fast bis oben, dann ein wenig weiter, und leert sich dann langsam. Das Ausatmen hörst du auch im Klang.
Warum es wirkt
Seufzen ist ein eingebauter Reflex. Spontane Seufzer kommen alle paar Minuten vor und helfen vermutlich, die winzigen Luftbläschen der Lunge (Alveolen) wieder zu öffnen, die bei flacher Atmung allmählich zusammenfallen. Ängstliches Atmen ist oft flach, deshalb kann sich der zweite Atemzug anfühlen wie endlich ein voller Atemzug.
Das lange Ausatmen erledigt den Rest. Wie beim verlängerten Ausatmen aktiviert langsames Ausatmen die parasympathische Seite des Nervensystems und verlangsamt das Herz.
In einer randomisierten Studie wurden Menschen, die dieses Muster, zyklisches Seufzen genannt, einen Monat lang fünf Minuten täglich übten, mit Menschen verglichen, die Box-Atmung, zyklische Hyperventilation oder Achtsamkeitsmeditation praktizierten. Alle Gruppen verbesserten sich, doch zyklisches Seufzen führte zum größten Anstieg positiver Stimmung und zur stärksten Senkung der Atemfrequenz in Ruhe (Balban et al., 2023). Es ist eine einzelne Studie, weitere sind nötig, aber die Richtung ist ermutigend.
Wann es hilft
- Brust oder Hals fühlen sich eng an
- Du merkst, dass du den Atem angehalten hast
- Schultern, Kiefer oder Hände sind angespannt
- Du willst etwas, das in wenigen Atemzügen wirkt, nicht in Minuten
Lies Anspannung durch Angst lösen für weitere Wege, den Körper weicher werden zu lassen.
Ein Hinweis zur Vorsicht
Wenn sich der zweite Atemzug zu viel anfühlt, mach ihn kleiner: Es ist nur ein kurzes Nachatmen. Am wichtigsten ist das lange Ausatmen. Neue, starke oder in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlende Brustschmerzen, Atemnot in Ruhe oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden, sind ein Grund, sofort ärztliche Hilfe zu suchen, nicht, dagegen anzuatmen. Siehe akute Hilfe.
Quellen
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
- Li, P., et al. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530, 293–297.