Ejercicios de respiración para dormir: una rutina sencilla para desconectar

El sueño no se puede forzar. Cuanto más lo intentas, más despierto estás. Lo que sí puedes hacer es crear las condiciones para que llegue: un corazón más lento, unos músculos más blandos y una mente con algo tranquilo a lo que agarrarse. Respirar es una de las formas más fáciles de llegar ahí, porque siempre lo llevas contigo, no necesita luz ni pantalla y funciona tumbado a oscuras.

Por qué respirar ayuda a desconectar

Para dormirse, el cuerpo tiene que pasar del estado de alerta al de reposo. La respiración lenta lo empuja en esa dirección. Cada espiración lenta frena un poco el corazón, a través del nervio vago, y respirar a unas seis respiraciones por minuto se asocia de forma consistente con más actividad parasimpática, la de "descanso y recuperación" (Zaccaro et al., 2018). Hay más sobre esto en por qué exhalar despacio calma.

Los ejercicios de respiración también ayudan de una forma menos evidente: le dan un trabajo a tu atención. Buena parte del insomnio no tiene que ver con el cuerpo, sino con una mente que repasa el día o ensaya el de mañana. Seguir una cuenta es una forma amable de salir de ese bucle.

Cuatro ejercicios de respiración para dormir

1. Respiración lenta con exhalación larga

Inhala por la nariz durante cuatro tiempos y exhala por la nariz o la boca durante seis. Sin retenciones. Que sea suave y silenciosa, sin llenar los pulmones hasta arriba. Es el mejor punto de partida, y es la exhalación larga que te guía Calmalo.

2. Respiración 4-7-8

Inhala en cuatro, retén en siete, exhala en ocho. La retención y la exhalación larga ralentizan mucho la respiración. Empieza con cuatro ciclos. Si retener te resulta incómodo, cuenta más rápido o sáltatelo. Hay una guía completa de la respiración 4-7-8.

3. Respiración abdominal

Túmbate boca arriba con una mano en el pecho y otra en la tripa. Respira de forma que suba y baje la mano de la tripa mientras el pecho se mueve poco. Así favoreces una respiración más lenta y profunda con el diafragma, y sentir la mano moverse le da a la mente algo físico que seguir.

4. Contar respiraciones

Respira con naturalidad y cuenta cada exhalación: uno, dos, tres, hasta diez, y vuelve a empezar por uno. Si pierdes la cuenta, que la perderás, simplemente empieza otra vez. No hay forma de hacerlo mal. Perder la cuenta suele significar que te estás quedando dormido.

Una rutina de diez minutos para la hora de dormir

1. Luz baja, móvil lejos. Deja el móvil fuera de tu alcance, o al menos boca abajo.
2. Dos minutos de respiración abdominal para acomodarte en la cama y notar el cuerpo.
3. Cuatro ciclos de 4-7-8, o dos minutos de inhalar en cuatro y exhalar en seis, para bajarlo todo de ritmo.
4. Suelta la cuenta. Respira con naturalidad y cuenta exhalaciones del uno al diez hasta que te dé igual contar.

El objetivo no es estar dormido al terminar. El objetivo es estar relajado y que no te importe tanto si te duermes o no. A partir de ahí, el sueño suele llegar solo.

Si te despiertas de madrugada

Despertarse por la noche es normal. Lo que mantiene despierta a la gente suele ser lo que viene después: mirar la hora, calcular cuántas horas quedan y empezar a preocuparse. En lugar de eso, prueba unos minutos de respiración lenta con exhalación larga, sin mirar ninguna pantalla. Si llevas despierto lo que te parece más de veinte minutos, levántate, ve a un sitio con poca luz y haz algo tranquilo hasta que vuelvas a tener sueño. Es la recomendación habitual para el insomnio (NHS), y hay más en cómo dejar de pensar tanto por la noche.

Qué dice la investigación

La evidencia es alentadora, pero todavía joven. En un estudio, adultos jóvenes que practicaron quince minutos de respiración lenta, a seis respiraciones por minuto, antes de dormir durante treinta días dijeron dormir mejor que un grupo que usó las redes sociales en su lugar (Laborde et al., 2019). Los investigadores también han propuesto la respiración lenta y controlada como un complemento útil del tratamiento habitual del insomnio, porque actúa sobre la sobreactivación que mantiene despiertas a muchas personas (Jerath et al., 2019).

Son estudios pequeños, y respirar no cura el insomnio. Piensa en ello como una parte de unos buenos hábitos de sueño, junto con levantarte a la misma hora, recibir luz del día por la mañana y tomar menos cafeína y menos pantalla por la noche (NHS Every Mind Matters).

Cuándo hablar con un médico

Si te cuesta dormir la mayoría de las noches durante más de unas semanas, si afecta a tus días, o si roncas fuerte y te despiertas ahogándote o agotado, habla con un médico. El insomnio responde bien al tratamiento, sobre todo a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, y algunos problemas de sueño, como la apnea, necesitan una valoración médica.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor ejercicio de respiración para dormir?

No hay uno solo. La respiración lenta con una exhalación más larga que la inhalación, por ejemplo inhalar en cuatro y exhalar en seis, es el mejor punto de partida. La respiración 4-7-8 es una alternativa popular. El mejor ejercicio es el que te relaja y que de verdad vas a hacer.

¿Cuánto tiempo hay que hacer ejercicios de respiración antes de dormir?

Con cinco a diez minutos basta. Los estudios han usado unos quince minutos al día, pero incluso un par de minutos pueden ayudarte a relajarte. La práctica regular importa más que las sesiones largas.

¿Los ejercicios de respiración curan el insomnio?

No. Pueden ayudarte a relajarte y a dormirte con más facilidad, y funcionan bien junto a otros hábitos de sueño. El insomnio persistente se trata mejor con ayuda de un médico, a menudo con terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca para dormir?

Inhalar por la nariz suele ser más cómodo y tiende a ser más lento. Puedes exhalar por la nariz o por la boca, como te resulte más relajante.

¿Qué hago si concentrarme en la respiración me despierta más?

A algunas personas les pasa. Haz la respiración más suave y deja de intentar controlarla, o lleva la atención a otra parte, por ejemplo a la sensación del cuerpo contra la cama o a los sonidos de la habitación.

Fuentes

1. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in Psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
2. Laborde, S., Hosang, T., Mosley, E., & Dosseville, F. (2019). Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity. Journal of Clinical Medicine, 8(2), 193. doi:10.3390/jcm8020193
3. NHS. Insomnia. nhs.uk/conditions/insomnia
4. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better. nhs.uk/every-mind-matters
5. Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353