ゆっくり吐くと落ち着く理由

「深呼吸して」は、不安な人にもっともよくかけられる言葉ですが、半分しか正しくありません。呼吸の中で落ち着きをもたらすのは、主に「吐く」ほうです。

心臓は、呼吸のたびにリズムを変える

手首に二本の指をあてて、ゆっくり呼吸してみてください。吸うときに少し速く、吐くときに少しゆっくりになるのに気づくかもしれません。これは正常で健康なことで、呼吸性洞性不整脈と呼ばれます。

吐くときの減速は、休息・消化・回復をつかさどる副交感神経系の主要な神経、迷走神経によって伝えられます。吐くたびに、迷走神経は心臓にやさしくブレーキをかけているのです。

長く吐けば、ブレーキの時間も長くなる

吐く息を吸う息より長くすると、1分のうちこの減速の時間が長くなります。1分間に5〜6回ほどのゆっくりした呼吸は、心拍変動も高めます。心拍変動は神経系がどれだけ柔軟に適応できるかの指標で、一般に感情の調整がうまくいくことと関連しています（Lehrer & Gevirtz, 2014）。

ゆっくりした呼吸の研究では、副交感神経の活動の高まりが一貫して見られ、より落ち着き、不安が減ったと報告する人も多くいます（Zaccaro et al., 2018）。こうした変化の一部は、一回のセッションだけでも現れます（Magnon et al., 2021）。

「深呼吸」が逆効果になる理由

深呼吸するように言われると、多くの人は大きく速く息を吸い込みます。すると血中の二酸化炭素が下がり、しびれ、めまい、空気が足りない感じが起こることがあり、それがさらなる不安のように感じられます。大きくよりも、ゆっくりやわらかく、のほうがうまくいきます。

試してみる

4秒吸って、2秒止めて、6秒吐く。それが長く吐く呼吸です。心臓がドキドキするとき、Calmaloがガイドするのもこの呼吸です。吸うと円が広がり、吐くとゆっくりやわらいでいきます。