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Pourquoi expirer lentement vous apaise
Le calme se joue à l’expiration. Une explication simple du cœur, du nerf vague, et de l’importance de la durée de votre expiration.
« Respire un grand coup » est le conseil le plus courant donné aux personnes anxieuses, et il n’est qu’à moitié juste. La partie apaisante du souffle se trouve surtout à la sortie.
Le cœur change de rythme à chaque respiration
Posez deux doigts sur votre pouls et respirez lentement. Vous remarquerez peut-être que le cœur accélère un peu à l’inspiration et ralentit un peu à l’expiration. C’est normal et sain : on parle d’arythmie sinusale respiratoire.
Ce ralentissement à l’expiration passe par le nerf vague, le principal nerf du système parasympathique, responsable du repos, de la digestion et de la récupération. À chaque expiration, il freine doucement le cœur.
Plus long à l’expiration, plus de temps avec le frein
Si votre expiration est plus longue que votre inspiration, vous passez une plus grande part de chaque minute dans cette phase de ralentissement. Respirer lentement en général, autour de cinq ou six respirations par minute, augmente aussi la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de la souplesse du système nerveux, généralement associé à une meilleure régulation émotionnelle (Lehrer et Gevirtz, 2014).
Les études sur la respiration lente constatent régulièrement une activité parasympathique accrue, et les participants se disent souvent plus calmes et moins anxieux (Zaccaro et al., 2018). Certains de ces changements apparaissent dès une seule séance (Magnon et al., 2021).
Pourquoi « respirer un grand coup » peut se retourner contre vous
Quand on dit à quelqu’un de respirer profondément, il prend souvent de grandes inspirations rapides. Cela peut faire baisser le dioxyde de carbone dans le sang et provoquer des fourmillements, des vertiges et l’impression de manquer d’air, vécue comme encore plus d’anxiété. Lent et doux marche mieux qu’ample.
Essayez
Inspirez sur quatre, pause de deux, expirez sur six. C’est l’expiration longue, et c’est ce qu’Calmalo vous guide à faire quand le cœur s’emballe. Le cercle grandit pendant que vous inspirez et s’adoucit, lentement, pendant que vous expirez.