Guide
Exercices de respiration contre l’anxiété : quatre qui marchent, et quand utiliser chacun
Tous les exercices de respiration ne conviennent pas à toutes les formes d’anxiété. Un guide simple de quatre techniques fondées sur les preuves, et comment choisir sur le moment.
Il existe des dizaines de techniques de respiration, et la plupart des listes les présentent comme interchangeables. Elles ne le sont pas. L’anxiété se manifeste différemment d’un moment à l’autre : parfois un cœur qui s’emballe, parfois une poitrine serrée, parfois une pensée impossible à lâcher. Chaque technique convient à l’une d’elles.
La règle derrière toutes
Presque toutes les techniques de respiration apaisantes ont un point commun : une respiration lente, avec une expiration sans hâte. La respiration lente est associée de façon constante à une activité accrue du versant parasympathique, celui du « repos », du système nerveux (Zaccaro et al., 2018). Si vous ne retenez qu’une chose : plus lentement, et plus long à l’expiration.
1. Expiration longue : quand le cœur s’emballe
Inspirez sur quatre, pause de deux, expirez sur six. L’expiration est plus longue que l’inspiration et s’appuie sur le ralentissement naturel du cœur à l’expiration. C’est la technique la plus polyvalente de cette liste, et un bon choix par défaut quand vous ne savez pas bien ce que vous ressentez. Découvrir l’expiration longue →
2. Soupir physiologique : quand la poitrine est serrée
Deux inspirations par le nez, la seconde une courte gorgée, puis une longue expiration lente. Il reproduit les soupirs que le corps fait tout seul, et dans une étude randomisée il a amélioré l’humeur davantage que d’autres pratiques de cinq minutes (Balban et al., 2023). Découvrir le soupir physiologique →
3. Respiration carrée : quand les pensées tournent en boucle
Inspirez sur quatre, pause sur quatre, expirez sur quatre, pause sur quatre. Les côtés égaux donnent à l’attention une tâche précise, ce qui aide quand l’esprit revient sans cesse à la même inquiétude. Découvrir la respiration carrée →
4. L’ancrage sans le souffle : quand les exercices de respiration sont de trop
Chez certaines personnes, se concentrer sur le souffle augmente l’anxiété. L’ancrage porte l’attention vers les sens : cinq choses que vous voyez, quatre que vous touchez, trois que vous entendez. Découvrir l’ancrage 5-4-3-2-1 →
Choisir, vite
| Si vous vous sentez | Essayez |
|---|---|
| En accéléré | Expiration longue |
| Tendu | Soupir physiologique |
| En boucle | Respiration carrée |
| Submergé | Ancrage |
| Je ne sais pas | Expiration longue |
C’est exactement la question que pose Calmalo quand vous appuyez sur commencer, pour que vous n’ayez rien à retenir.
Quelques minutes suffisent
La plupart des études utilisent des séances d’environ cinq minutes. Inutile de pratiquer longtemps ou de bien faire. Si une technique est inconfortable, adoucissez-la, ou changez.