Para cuando notas tensión
El suspiro fisiológico, para la tensión en el pecho
Dos inspiraciones, una espiración larga. Un patrón que tu cuerpo ya usa por sí solo y una de las formas más rápidas de soltar la tensión que estás sosteniendo.
La tensión de la ansiedad suele instalarse en el cuerpo antes de que la mente la note: el pecho apretado, los hombros subidos, la mandíbula cerrada, el aire contenido sin darte cuenta. El suspiro fisiológico es un patrón de respiración pensado para esa sensación. Y ya lo conoces, porque tu cuerpo lo hace solo varias veces cada hora.
Cómo hacerlo
- Inspira por la nariz hasta llenarte casi del todo.
- Sin soltar el aire, toma un segundo sorbo de aire, más corto, por la nariz, hasta llenarte por completo.
- Suéltalo todo en una espiración larga y lenta por la boca, más larga que las dos inspiraciones juntas.
- Descansa un momento. Repite.
En Calmalo, el círculo sube casi hasta arriba, luego un poco más, y después se vacía despacio. También oirás la espiración en el sonido.
Por qué funciona
Suspirar es un reflejo natural. Los suspiros espontáneos aparecen cada pocos minutos y se cree que ayudan a volver a abrir los diminutos sacos de aire de los pulmones (los alveolos), que se van cerrando poco a poco cuando respiramos de forma superficial. La respiración ansiosa suele ser superficial, así que ese segundo sorbo puede sentirse como, por fin, una respiración completa.
La espiración larga hace el resto. Igual que en la exhalación larga, soltar el aire despacio activa el lado parasimpático del sistema nervioso y ralentiza el corazón.
En un estudio aleatorizado, personas que practicaron este patrón, llamado suspiro cíclico, cinco minutos al día durante un mes, se compararon con otras que hicieron respiración cuadrada, hiperventilación cíclica o meditación mindfulness. Todos los grupos mejoraron, pero el suspiro cíclico produjo el mayor aumento del estado de ánimo positivo y la mayor reducción de la frecuencia respiratoria en reposo (Balban et al., 2023). Es un solo estudio y hacen falta más, pero la dirección es alentadora.
Cuándo ayuda
- Sientes el pecho o la garganta apretados
- Te das cuenta de que estabas conteniendo la respiración
- Tienes tensos los hombros, la mandíbula o las manos
- Quieres algo que funcione en unas pocas respiraciones, no en unos minutos
Lee cómo liberar la tensión física de la ansiedad para más formas de dejar que el cuerpo se afloje.
Una nota de cuidado
Si la segunda inspiración te resulta excesiva, hazla más pequeña: es un sorbo. Lo que más importa es la espiración larga. Un dolor u opresión en el pecho que sea nuevo, intenso o que se extienda al brazo, la mandíbula o la espalda, la falta de aire en reposo o sentir que te vas a desmayar son motivos para buscar ayuda médica de inmediato, no para respirar. Consulta ayuda urgente.
Referencias
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
- Li, P., et al. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530, 293–297.