Me siento desbordado: qué hacer ahora mismo

Sentirse desbordado no es lo mismo que estar ocupado. Es el momento en que la mente deja de poder ordenar: cada tarea, cada emoción y cada ruido parecen igual de urgentes, así que no se puede empezar nada. El instinto es intentar resolverlo todo a la vez. La salida es la contraria: una cosa, y luego la siguiente.

Primero, baja el volumen

Cierra lo que puedas. Silencia las notificaciones, gira la pantalla, sal de una sala ruidosa, ponte los auriculares. El desbordamiento es en parte un problema de volumen, y bajarlo ayuda incluso antes de hacer nada más.

Después, vuelve a través de los sentidos

La técnica de anclaje 5-4-3-2-1 funciona bien aquí porque no pide nada complicado:

• 5 cosas que puedas ver
• 4 cosas que puedas sentir
• 3 cosas que puedas oír
• 2 cosas que puedas oler
• 1 cosa que puedas saborear

Convierte una avalancha de todo en una lista corta y finita. Calmalo te guía por ella despacio, un sentido cada vez, con un horizonte con el que respirar y un sonido como de viento o agua.

Ponle nombre

Dilo, aunque sea mentalmente: «Estoy desbordado». Se ha visto que nombrar un sentimiento reduce la actividad de la respuesta de amenaza del cerebro (Lieberman et al., 2007). No lo arregla, pero lo hace más pequeño.

Elige la siguiente cosa pequeña

No la más importante. La siguiente, pequeña y concreta. Un vaso de agua, una sola respuesta, cinco minutos con una tarea. El impulso vuelve paso a paso.

Si es constante

Si el desbordamiento es de casi todos los días, y no de algunos momentos, puede ser una señal de agotamiento, ansiedad o depresión, y merece la pena hablarlo con alguien. Pedir ayuda es una de esas cosas pequeñas y concretas.