Por qué soltar el aire despacio te calma

«Respira hondo» es el consejo más habitual que recibe una persona con ansiedad, y solo acierta a medias. La parte de la respiración que calma está, sobre todo, a la salida.

El corazón cambia de ritmo con cada respiración

Pon dos dedos en el pulso y respira despacio. Puede que notes que el corazón se acelera un poco al inspirar y frena un poco al espirar. Es normal y sano: se llama arritmia sinusal respiratoria.

Esa ralentización al espirar la transmite el nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, responsable del descanso, la digestión y la recuperación. En cada espiración, aplica un freno suave al corazón.

Más largo al soltar, más tiempo con el freno puesto

Si haces la espiración más larga que la inspiración, pasas una parte mayor de cada minuto en esa fase de frenado. Respirar despacio en general, a unas cinco o seis respiraciones por minuto, también aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un indicador de lo flexible que es el sistema nervioso para adaptarse, asociado en general a una mejor regulación emocional (Lehrer y Gevirtz, 2014).

Los estudios sobre respiración lenta encuentran de forma consistente más actividad parasimpática, y las personas suelen decir que se sienten más tranquilas y menos ansiosas (Zaccaro et al., 2018). Algunos de estos cambios aparecen tras una sola sesión (Magnon et al., 2021).

Por qué «respirar hondo» puede salir mal

Cuando a alguien le dicen que respire hondo, a menudo toma aire en grandes bocanadas rápidas. Eso puede bajar el dióxido de carbono en sangre y provocar hormigueo, mareo y la sensación de que no llega el aire, que se vive como más ansiedad. Lento y suave funciona mejor que grande.

Pruébalo

Inspira cuatro, pausa dos, espira seis. Es la exhalación larga, y es lo que Calmalo te guía a hacer cuando el corazón va acelerado. El círculo crece mientras inspiras y se suaviza, despacio, mientras sueltas el aire.