Cómo calmar la ansiedad en cinco minutos

Cuando la ansiedad se dispara, el objetivo no es que desaparezca. Es atravesar los próximos minutos con el cuerpo un poco más lento y la atención un poco más cerca de donde estás. Cinco minutos suelen bastar para que pase el pico.

Minuto uno: deja de añadir leña

La ansiedad se alimenta de la urgencia. Si puedes, para lo que estás haciendo: pon el móvil boca abajo, apártate de la pantalla, siéntate o quédate de pie en un sitio donde puedas estar unos minutos. Todavía no tienes que arreglar nada.

Minutos uno a cuatro: alarga la espiración

Inspira suavemente durante unos cuatro segundos, deja el aire dos, y suéltalo despacio durante unos seis. Lo importante es la espiración larga: es la parte de la respiración en la que el corazón frena de forma natural (por qué funciona).

Si contar te resulta demasiado, no cuentes. Por eso Calmalo te muestra una forma que seguir en lugar de números.

Minuto cuatro: fíjate en la habitación

Nombra tres cosas que puedas ver y dos que puedas oír. Parece demasiado simple para servir de algo, pero nombrar lo que te rodea aparta la atención de la alarma y la trae al presente. Es la base del anclaje.

Minuto cinco: elige una sola cosa siguiente

No el día entero. Un paso pequeño y concreto: beber agua, enviar un mensaje, volver a la sala. La ansiedad hace que todo parezca que hay que resolverlo a la vez. No es así.

Qué no hacer

• No luches contra la sensación. Intentar echar la ansiedad a la fuerza suele apretarla más. Deja que esté ahí mientras respiras.
• No busques tus síntomas en pleno pico. Encontrarás la peor respuesta posible. Búscalo después, con calma, si todavía quieres.
• No respires más rápido ni más hondo para «coger más aire». Puede empeorar el mareo. Más lento y más suave ayuda más.

Si no se pasa

Si la ansiedad vuelve una y otra vez, o un pico se parece a algo físico que va mal, lee qué hacer en un ataque de pánico y, si tienes dudas, busca ayuda.